10個簡單的瑜伽體式——靈活脊柱，越活越年

人年不年輕，看脊柱

脊柱延展，就不會彎腰駝背，在形態上就加上了幾分；

脊柱強健有力，人就硬朗，有朝氣；

脊柱有空間，其上的神經就健康，人的身體當然就年輕。

今天，推薦10個瑜伽體式，循序漸進靈活脊柱，強健脊柱，改善亞健康，有效緩解腰背疼痛，改善失眠。

第一步：背部熱身

1.貓式/牛式伸展

膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀

腳背腳踝貼地，手指展開壓實地面

吸氣延展脊柱前側，呼氣延展脊柱後側

重複10次

2.斜板式

腳與髖同寬，手對齊肩膀

腹部內收，身體一條直線，脊柱向頭頂方向延展

保持1分鐘

3.上犬式

趴下來，腳與髖同寬，腳背貼地

雙手在肋骨兩側，推起身體，胸腔向前，肩膀向後

保持8次呼吸

3.下犬式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

腹部內收，坐骨向後延展，脊柱拉長

腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

4.嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地

延展脊柱向前，坐骨向後，保持1分鐘

第二步：脊柱的延展

1.弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳背

吸氣抬起大腿、胸腔，腳跟遠離臀部，肩膀的打開

保持8次呼吸

2.單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，左腳回勾

雙手抓到左腳掌，脊柱往前延展，盡量不要弓背

保持8次呼吸，換邊重複

3.橋式

躺下來，雙腳踩地對齊膝蓋，雙手撐地掌心朝下

吸氣抬起臀部、背部，胸椎找下巴

保持8次呼吸

4.抱膝滾動式

雙手抱住膝蓋，弓背，前後滾動10次

5.哈巴狗式

膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地，雙手往前延展，胸腔貼地

保持1分鐘

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