腿粗有什麼好看?線條才是王道!給你一套腿肌分離法!
不知道這些怎麼裝逼?
經過不懈的努力
你的腿終於不再是小麻桿
但是,體積只是一方面
練出更漂亮的肌肉線條
是你現在最需要做的事情
先為大家介紹幾種訓練理念
這些理念將會應用到之後的計劃中
NO.1 收縮時間
「收縮時間」指的是肌肉受重的時間,包括向心部分、頂峰收縮和離心部分。所以,假如你一組練10次,每次動作需要3秒的收縮,你的肌肉就收縮了30秒。
如果你想要增加圍度,那麼每組需要30-50秒的收縮;
如果你想要最大化肌肉生長,每組甚至需要50-70秒的收縮,這也是我一再建議大家,
降低重量,放慢速度的原因
。NO.2 預疲勞法
通常用在孤立動作上,例如,在卧推前先練飛鳥,在深蹲前先練腿屈伸。
NO.3 充血組
通常情況下是以孤立動作來練技巧的。
血漿是身體中主要穿梭物,用於運輸營養物質,氨基酸,睾酮和生長激素,通過確保最大的血液流動,你的肌肉將得到生長所需的物質。
下面,MAX將為大家介紹一套訓練計劃,相信會與大家通常使用的大相徑庭,但請注意,
這不是一套長期應用的方式,只是作為你的一套「特別訓練」。
比如說,你按照常規的8~12次訓練法已經練了很久,那麼你可以找一個精力充沛的時候,去嘗試這套訓練法。
以深蹲為例,總共有5組,
第一組是30次,第二、三組是20次,最後兩組是10次
。為何第一組高達30次?
最大限度地輸送血液流動到目標肌肉,提供的血液越多,它就能吸收的氧氣和營養就越多,
也算是一個非常深度的熱身。
這一組的目標是最大限度的肌肉生長,所以總收縮時間應該要多於60秒。每次動作中的離心和向心收縮都要保持在1秒左右。
20次
這幾組訓練中,收縮時間不少於60秒。也就是說,向心收縮控制在1秒,離心收縮控制在2-3秒內。
10次
最後兩組的訓練是為了增加力量和肌肉。當你進行這幾組訓練時,負重將是非常大的,主要取決於你的力量水平,收縮時間應該在35-40秒內。每次動作有2秒的向心收縮和2-3秒的離心收縮。一旦力竭就很難繼續,所以只需要一鼓作氣。
動作順序:
先練小腿,再練大腿。
你可能覺得一開始練小腿很奇怪,但這正是為什麼你的小腿與大腿相比過於羸弱的原因,很多人甚至完全不練小腿。但其實,小腿腿肌肉較小,
它並不需要過多的消耗,所以並不會影響到接下來的訓練,也能改掉你不愛練小腿的毛病
。小腿的訓練動作可以是:站姿提踵、坐姿提踵。
大腿的訓練順序是:腿屈伸、深蹲、腿舉、腿彎、舉
直腿硬拉、弓箭步
,在這樣的計劃中,將上述的技巧應用起來,保證張力時間,你的腿部會有新的突破。
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