怎麼努力都練不出腹肌的人，你知道真相嗎？！

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為什麼越來越多的漢子開始健身？答案很簡單！就是為了那一塊塊凸起的腹肌，完美的腹肌是現在男神的標配之一。但有些同學練了很久也顯現不出腹肌，這究竟是為什麼！！！

1、腹肌被包在體脂之下

想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！因為很重要，所以說３遍。有個東西叫做體脂率，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹肌！

就算你能負重幾十公斤做卷腹、能一口氣做上千個仰卧起坐，但想要有清晰可見的腹肌，請男士把體脂率降到達到12%以下，女士需要達到18%以下。要想減低體脂，你需要進行合理的訓練和控制飲食。

2、

從來不做全身運動

局部練習是無法有效減去脂肪的！唯一的辦法便是通過全身的運動和飲食調控來。但遺憾的是，大部分初學者都天真的以為有什麼速成的腹肌鍛煉方式。

但他們不知道的是，要瘦局部，必須先做全身性的運動！況且，腹部是最容易長肉和最難減肉的，這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此，這需要你強大的自制力和長時間的努力。

3、

不懂得給腹肌休息

腹肌和別的肌肉一樣，也需要休息、修復，從而生長。一般建議一周練４到５次。這不僅能給予腹肌充分的修復和生長的時間，還能保證每次訓練的強度，以促進其生長。

當然，有一點需要注意的是，身體的各個部位往往是牽一髮而動全身。要做肌肉訓練要從大肌群開始。而不是腹肌，光練腹肌是不會讓你變得強壯的。

4、腹肌訓練

動作不標準

就拿卷腹來說，很多人做卷腹，只是簡簡單單的做一下彎曲動作，快力竭時更是章法混亂。所以，卷腹時應當寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。

一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。

5、

從來不堅持鍛煉

很多人習慣性得從網上找來大批資料，希望能從中找到改變自己腹肌的方法。但很多人僅僅只做資料搜集而很少實踐，或者是堅持幾天後就經受不住腹肌撕裂的痛苦。隨後找了幾個理由開始偷懶，這樣很難把腹肌練出來。

6、

從來不增加難度

肌肉需要負荷漸進才能生長，腹肌並不例外。你並不希望你的腹肌是瘦子的腹肌，想要磐石般的腹肌，你需要加大難度，負重是最簡單的方法。與其徒手做幾十個卷腹，不如負重做15個。

其實想練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會造成不良後果。如果你真想練出腹肌，請以月、甚至是年為單位，進行你的減脂增肌計劃，並控制好自己的飲食。

以下分享12個核心肌群訓練動作，穿插在你的日常訓練後，或者在休息日去完成，相信你的腹肌也能在這個夏季顯形！

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俄羅斯轉體

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰卧屈膝提髖

目標鍛煉部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰卧交替觸踝

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰卧觸踝

目標鍛煉部位：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

平板撐上推

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

平板撐爬行

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

自行車卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

臀橋

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

鳥狗式

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

按照下表組合進行練習

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