手臂圍度不可忽視的一塊肌肉，圍度不滿意！這5大動作你必須用上

強壯的手臂是男人力量和魅力的象徵，也能整體上提升健身的視覺效果，擁有粗壯的手臂絕對可以讓你成為焦點。

手臂肌肉包括肱三頭肌（重點）、肱二頭肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。

三頭肌可能是最容易鍛煉的身體部分之一了——畢竟，你只要動動手肘就行——但並不是說就算出錯你的手臂肌肉也能增長。

對比下面我將提到的方法，看看你有無錯誤，有則改之，讓你的手臂訓練更加高效！

不要以簡單的動作開始你一天的訓練

這是一個常見錯誤，尤其新手常犯，他們還不理解每個練習動作並不平等。新手通常以下推這一單關節動作開始他們的三頭肌訓練。然而單關節動作限制了你的練習重量，你最好的選擇就是以大負重多關節的練習開始。

當兩組關節活動時（比如鍛煉三頭肌時，主要運用肩關節和肘關節），你會調動更多肌肉組織，這樣你就可以舉起更多重量。雖然你會錯過一些單關節動作，但是你第一個練習的目標就是讓自己舉起儘可能大的負重。

練習三頭肌的多關節動作包括負重仰卧臂屈伸、閉合握仰卧推舉等等。

在做最後一個動作的時候你可能需要用到加重帶，以保證自己在8-12下內能做到肌肉極限。像下推這種單關節動作適合訓練開始時熱身你的手臂，但是不要做太多組。

手肘不要晃動

鍛煉三頭肌的單關節動作都有一個共同點：肘關節伸展。在這些動作里，肘關節都是從彎曲到完全伸直。然而，如果肘部晃動，運動的效果會降低。

「如果一定要說一個技術上的技巧，那就是真正孤立地鍛煉目標肌肉，儘可能不要用到周邊肌肉，比如胸肌和三角肌，你要儘可能夾緊肘部。」

那麼鍛煉手臂，我們可以如何鍛煉呢？

1、利用高位下拉器進行彎舉訓練。

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1.起始姿勢和坐姿下拉一樣：坐在高位下拉器上，雙手反握，窄握距抓握橫杆，挺胸收腹保持軀幹穩定。

2.肱二頭肌發力帶動前臂彎曲手肘下拉橫杆，動作頂端停留一秒，努力擠壓二頭肌，然後再慢慢返回起始位置。

2、俯身杠鈴腿後臂屈伸

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做此動作時不要放下手肘。手肘下沉會把原本針對三頭肌後側頭的單關節動作變成鍛煉三角肌的多關節動作。這會影響訓練效果，因為一部分負重轉移到了三角肌。

為了正確完成這個動作，你必須把手肘固定在身體兩側，讓你的上臂與地板平行。固定手肘，讓你的手臂完全伸直，這樣你的雙臂就能平行於地面。負重量減少時，你也不要放下肘部。

3、超級組二：杠鈴彎舉／仰卧臂屈伸

杠鈴彎舉是一個很經典的孤立動作訓練，仰卧臂屈伸主要訓練三頭肌，兩者加在一起就是很好的搭配超級組。

組次數安排：4組正式組，組間休息90秒時間；

首先進行杠鈴彎舉，12次左右，做完中間不休息即進行仰卧臂屈伸訓練12次，這樣算是一次的正式組。

4、繩索式下壓

做動作時，不要把下壓變成多關節動作。

下推練習只要肘部伸展：把上臂固定在身體兩側能夠讓你更好地鍛煉三頭肌外側頭。但是在做離心動作時手肘偏離身體兩側會讓你的肩部也跟著運動，這也是許多健身人士常犯的錯誤。

帶動其他肌肉群會限制三頭肌的增長，因此夾緊肘部，把你的注意力完全放在三頭肌上。

5、背後臂屈伸：這確實是一個集中轟擊三頭肌的聯繫，尤其是外側頭。

最後多說一句，多關節較複合的動作可以多做，特別是窄距卧推對肱三頭肌的肌肉量發展很有利，且肱三頭肌對整個臂圍的貢獻相較肱二頭肌要更大。

關於一些單關節的孤立動作，建議男士從 5kg 的啞鈴開始嘗試鍛煉，每個動作安排 3-5 組，所有動作加起來的總組數 10-15 組，每組 8-15 次。

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