那些悄悄變美的女孩，只因養成了這個好習慣【打卡126】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第126次瑜伽體式打卡，學習內容為

呼吸與體式的配合

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

有的人練習瑜伽不講究方法，希望跟隨別人一起練習，但是你知道么，並不是所有的動作都能夠適應你的身體的，有的動作對身體的柔韌性要求很高，你不一定行，所有在瑜伽練習之前要掌握瑜伽練習的竅門，才能讓你事半功倍，下面小編就要介紹一些瑜伽練習的竅門。一起看看吧!

 呼吸配合事半功倍 

大家都知道，呼吸就是我們的生命，沒有呼吸就沒有生命跡象。把句話放在瑜伽體位法中，同樣非常確切。換言之，若是呼吸得不好、不順，即使動作做得再漂亮，效果也會打折的。

為什麼這麼說呢?

我舉個例子來說，若是在做後仰動作時，因為脖子緊張，呼吸會變得不順，這個姿勢停留沒有多久，就會覺得換不過氣來，頭有點昏昏的。這就是因為呼吸不良造成身體不適的自然反應。

但是，您有沒有注意到，有些動作，因為吸吐配合得好，即使原本覺得很難的動作，也能變得稍為好做一點呢?像是前彎的動作，您若是能在吐氣時，才往前彎去，會比較好做一些些。相反地，若是吸氣或是閉氣做相同的動作，您會發覺好象卡住一樣。

 呼吸與動作配合的原則 

雖然知道呼吸要與動作配合，但是，要怎麼做會比較順呢?

以下有幾個很簡單的原則：

1、將身體折下(前彎類)的動作吐氣為佳。
2、打開前胸(以後仰為代表)的動作吸氣為佳。
3、扭轉類的動作也是吐氣來做。
4、短暫閉氣時不要做動作。

但是，瑜伽的動作不是只有單一的停留式，還包括準備式與離開式，因此吸吐是一氣呵成的。

比如：做前彎時，先吸氣把脊椎拉長、胸打開來(準備式)，吐氣往 前彎，您可停留在這兒做幾次呼吸換氣，等到要往上回到原本的站姿(離開式)時，用吸氣來配合。這一套才是完整的前彎式，而整個吸、吐才配合得好。

另一重點是，我們若停留在某一個地方時，就千萬不要憋氣，要順順地呼吸，而且可以透過吐氣時，讓身體做得更深一點。拿扭轉式來說吧，我們停在手與腳卡 住，身體往後轉去之後，就用自然呼吸法，可是在吐氣時，可以把腹部再轉緊一點，胸再打開一點，吸氣時停在原地，只要拉長背脊就好了。如此可配合幾次吐氣 時，把身體往後轉更多過去。

為何吐氣時可以做得更深呢?那是因為我們在吐氣時，身體可以放得比較松，因此配合吐氣時可以做得更多一點。

愈是困難的動作，透過深呼吸更能放鬆肌肉，讓體位法的功效加倍。

 老搞不清何時吸氣，何時呼氣? 

瑜伽入門者最常遇到的困擾之一，就是常搞不清什麼時候要吸氣?什麼時候該吐氣?常隨老師口令又要注意動作是否做錯，又要留意呼吸對不對，弄得自己手忙腳亂。

體位法的呼吸也困擾我好一陣子，常會懷疑「一定要照老師的方法吸氣吐氣嗎?」直到我看了一本書後，長期的疑問終於得到解答。瑜伽智者認為，體位法中的呼吸，就和我們一般時候的吸吐一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長度也會調整。 

吸、吐的原則　

原則1：展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對摺彎下地面時就吐氣。

原則2：強調某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數個深呼吸。如在做下犬式時，把臀部推高到頂點，兩手兩腳撐在地面，從側面看這個姿勢像個三角形。

此時在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。

原則3：困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。

依自己的狀況呼吸

對初學者來說，單是記住體位法的重點已屬不易，若能注意到隨著換氣，已屬不錯。但若您是有經驗的瑜伽人，請務必注重每個體位法中的呼吸，尤其最好每個動 作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放鬆，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。

請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是「身體、心理和呼吸的組合」。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的，但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。   

 練習拜日式B感受一下呼吸吧 

在中國一本叫《自愈有道》的養生書里，中國人從中醫的角度分析了拜日式的益處：如果有一種小功法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身十四條主要經絡，有針對性地進行全身疏導，那就是瑜伽「拜日式」了。

拜日式B練習是在拜日式A的基礎上進一步深入的練習，它可以進一步提高練習者的體能，呼吸控制，順序連接的輕盈和順暢，最終提高對氣息能量的認識，掌握和習慣用氣息能量的內在力量完成串聯。

拜日式B比拜日式A在喉呼吸、凝視點和三個收束的把握上更加順暢，喉呼吸更加深長，凝視點移動的過程更長，這些都讓身體更進一步的進人一種平靜狀態，身體進入柔韌狀態。

在介紹拜日式B前，讓我們再回顧一下拜日式A的體式介紹。

拜日式A

：山式 → 展臂式 → 前屈式A → 前屈式B → 

斜板式 → 眼鏡蛇式 → 斜板式 → 頂峰式 → 

前屈式B → 前屈式A → 展臂式 → 山式

下面是上述體式的詳細介紹。

吸氣，雙臂經體側打開向上，放於頭頂合十。雙肩下沉、大臂靠後、微收腹、微收肋。感受身體從腳底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一個伸展。

展

臂

式

呼氣，雙臂帶動身體前傾摺疊向下，用我們的額、腹、胸依次去尋向雙腿面。做不到的可以微屈雙膝。

前屈式  A

吸氣，身體起一半，延展脊柱，頭向遠，尾骨向後。

前屈式  B

前腳掌踩地，後腳跟提起，腹部核心有力，雙手位於雙肩正下方。頭向遠，尾骨向後，雙腳用力向後蹬，使整個身體成為一條斜直線。呼氣，屈雙肘，大臂夾著身體有控制的落於墊面。

斜板式

調整雙手來到胸腔兩側。吸氣，核心有力，緩慢捲起上半身，來到蛇式。雙肩下沉，胸腔打開，恥骨聯合的地方緊貼地面，核心收緊保護我們的後腰感受我們腹部前側的肌肉變得纖細、緊湊。呼氣，屈雙肘，將身體緩慢落於墊面。前額點地，綳直腳背下壓。

眼鏡蛇式

調整雙手來到肋骨兩側，大小臂成九十度，雙手肘內收。吸氣，收復提胯向上，來到下犬式。手推地、地推背、背推尾骨，將我們的尾骨送到最高最遠處。呼氣，將雙腳根緩慢尋向地面。感受我們小腿後側以及背部的均等伸展。

頂峰式

拜日式B

：山式 → 展臂式 → 前屈式A → 新月式 → 

斜板式 → 八體投地式 → 眼鏡蛇式 → 頂峰式 →

 新月式

 → 前屈式A → 展臂式 → 山式

拜日式B中許多體式在拜日式A中已有介紹，下面只介紹新月式和八體投地式。

右腳前跨，小腿與地面垂直。身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部。

新月式

呼氣屈雙膝點地，臀部保持向上抬高。屈雙手肘，將胸部放於兩手之間的地面（下頜或前額點地）。十個手指打開，手肘內收夾緊身體，肩胛骨內收，腳尖依然保持回鉤。將身體力量均勻的放於（雙手，雙膝，雙腳，胸部，下頜）八個支點上，保持均勻的呼吸。

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