拯救你的「手機脖」，從「抬頭」做起！

聽說過「滑鼠手」「屏幕臉」「電腦眼」，可你聽說過「手機脖」嗎？前不久，歐洲脊柱協會發表聲明稱，「手機脖」已成為新一代的全球疾病。所謂「手機脖」，就是因長時間保持低頭、頸部前傾的姿勢看手機等移動終端設備造成的頸部不適癥狀。如果你還沒有意識到事情的嚴重性，告訴你一個更可怕的數字：一個人的頭部重約5千克，當前傾看手機等電子設備時，通常呈60°角。由於重力和槓桿作用，頸部肌肉就要承受25千克以上的重量，相當於一個7歲兒童的體重。

成天伏案工作、長時間對著電腦和手機，大大增加了頸椎病的發病概率。經常埋頭工作的「低頭族」們是不是也該抬抬頭，保護一下自己的頸椎呢？

盤點頸椎的六大「殺手」

頸部雖然是身體最細的部位，卻也是連接頭顱與軀幹的「生命線」，一旦頸椎出了問題，頭痛、肩膀痛、脖子酸痛等各種不適就會通通找上門。

長時間低頭或久坐

頸椎就像一個吊塔，後方肌肉就是吊索，如果長期低頭，肌肉長時間勞損，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等癥狀。

建議：養成良好的坐立姿勢，減少長期低頭的時間，如看手機可放在與視線相平行的方向。另外，在工作中，每 45 分鐘「自我打斷」一次，放鬆 5 分鐘，是預防頸椎病的一大法寶。

粗暴按摩

對於頸椎不適，按摩治療的確具有舒筋通絡、活血散瘀、消腫止痛的作用，但盲目、粗暴按摩頸椎反而會增大頸髓損傷的可能性。

建議：如果只是肌肉緊張，脖子輕度不適，適當按摩可以放鬆肌肉，促進局部代謝產物的消散，但如果已明確頸椎不穩、椎間盤突出或椎管狹窄的，千萬不要按摩。

不睡枕頭或枕頭過高

對於習慣低頭工作的人來說，仰著頭睡覺可能讓人一時間感覺挺舒服的，但如果長期如此，頸部韌帶長時間繃緊，會出現勞損，對頸椎健康十分不利。同樣，枕頭過高也不利於頸椎休息，這會打破頸椎的正常弧度，加重頸椎疾病。

建議：枕頭的合適高度應將頸椎和軀幹交界的部位維持正常的生理位置，而不是過屈、過仰或者左右偏斜。如果一覺睡醒，覺得頸部不舒服，頭昏昏沉沉的，那就應更換枕頭了。

坐軟沙發

不少人下班後喜歡窩在在軟沙發上看手機、看電視，其實這是大錯特錯的。越是在勞累的時候，越要保持頸椎甚至整個脊柱的生理弧度，窩在沙發上只會加重肌肉骨骼的隱形損傷。

建議：應避免長時間坐軟沙發，即便要坐，也要盡量坐直。如果實在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理位置，那麼抵禦重力的最好辦法就是躺著。

穿高跟鞋

穿高跟鞋，會使人的重心過度前移，造成骨盆前傾，使得脊柱彎曲增大，造成椎骨間的接觸面變小，腰椎和頸椎受力點集中，甚至會集中到一個點上。這樣，對椎骨的壓力會迅速增大，容易造成損傷。

建議：為了健康的脊柱，最好少穿高跟鞋。如果實在要穿，鞋跟不要超過 5厘米，每天不超過 4小時。

趴桌子上補覺

這種姿勢使頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了容易導致頸椎變形、頸部肌肉疲勞，甚至引發頸椎病等。

建議：補覺時，最好能躺下。如不能，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝，而不要把頭直接枕在胳膊上。

科學護頸有妙招

作為易損耗的身體部件，頸椎必須要好好呵護。鑒於此，專家總結了一些實用的護頸妙招。

聳肩

保持一個良好的站姿，軀幹正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。

保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複 20 次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。

仰頸

仰頸運動與「低頭」這類慢性損傷的姿勢相反，可放鬆頸椎後方肌群，拉伸頸椎前方肌群並恢復其彈性。

每個動作重複 3 次，可以利用運動的慣性增加運動幅度，同時又不會增加肌肉拉傷風險，使康復鍛煉變得高效而且安全。

頭手較勁

這個動作能增強肌肉力量，促進炎症消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能，增強頸椎的穩定性。後伸較力：兩手手指交叉置於頭後，手臂用力向前，頸部用力向後，頭手較勁。

側方較力：一手掌置於頭側面，手臂與頸部用力較勁，作等長收縮。

前屈較力：雙手置於額部，手臂與頸屈肌肉群用力較勁。

抗重力肌肉力量的訓練：分別側卧、仰卧或俯卧於床邊，分別做側屈、前屈、前後拉伸的動作。以上運動每天堅持 3 次，早、中、晚各一次，每次堅持 10 秒鐘，剛開始每次 6 秒，循序漸進；間隔 10 秒，每組 10 次，在適應之後逐漸增加運動強度至 15 秒，以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。

原文來自《科學之友》

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