不同階段的不同瘦腿方法 有效的瘦腿方法，解決你大象腿的尷尬！

怎樣瘦腿最有效呢？不同的年齡階段就得有不同的瘦腿方法才能達到良好的效果......還是趕快用健身操瘦腿鍛煉方法來解決腿部問題吧。

20歲～26歲健身操瘦腿鍛煉方法

重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。 本文來自伊樂女性網

形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

A.健身操站立屈腿外展

手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10～15個 / 腿 /組。

注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。

B.健身操箭步蹲

直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反覆動作，10～15個 / 腿 /組。

注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。

C.健身操俯立後抬腿

墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，10～15個 / 腿 /組。

注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

27歲～35歲健身操瘦腿鍛煉方法

重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

A.健身操深蹲

雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反覆動作，20～25個 / 組。

注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

B.健身操跪立腿屈伸

靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/ 腿 / 組。

注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地面不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

C.健身操直立外側抬腿

手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20～25個/ 腿 / 組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

運動中腿部控制不要甩腿。

D.健身操直立內側收腿

手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20～25個/ 腿 / 組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

A類脂肪型

判斷標準：如果你比實際體重看起來胖、除了鍛煉，沒什麼比避免糖分和油分高的食物更管用的。

瘦腿提示：多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行車等有氧運動，可以消除腿部的贅肉。

按摩VS小腿減脂

長期久坐，缺乏運動，會使得整個下半身血液循環不暢。按摩腿肚不僅能讓小腿處於健康狀態，全身的血液循環也會因此更好。而且不僅僅是腿部，全身的細胞都會充滿活力。

方案一：拍打按摩法

順著腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴結和血液循環更為暢通。而且通過適度按摩，能消除腿部的沉重感與水腫現象。當你決定選擇此種瘦腿方式時，每周至少要按摩兩次以上，且按摩的時間要維持一個小時上，才能達到瘦腿的效果。

DO：五指緊攏呈中空狀態，從腳踝開始向膝蓋的背面用雙手有節奏地，由下而上進行拍打。右腿結束後，左腿用同樣方式進行。

方案二：氣壓引流法

裹上氣壓引流的瘦身工具，每天做20-30分鐘的引流治療，有助於疏通淋巴系統、改善靜脈曲張的現象。

DO：由美容醫師幫你在腿上戴上瘦身工具，定好時間，藉助外力按摩來消除腿部脂肪。

B類水腫型

判斷標準：用手按壓小腿肌肉，肌膚回彈差而緩慢的粗壯腿就是此種類型。

瘦腿提示：避免快餐、真空食品、點心和鹹食，不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，也不要保持單一動作超過一小時，做一些簡單的強化肌肉的體操，能改善浮腫狀況。

1、以擰毛巾的感覺 扭轉按摩腿部

為了幫助燃燒脂肪做好準備。於膝蓋以下部分塗抹消脂產品，雙手捏住腳踝，彷彿擰毛巾那樣，以相對方向扭轉按摩。分別按摩雙腿至膝蓋以下部分為止。從而溫熱雙腿，促進腿部血液循環。

2、「揉捏移動按摩」 分解腿部囤積脂肪

在腿部塗抹消脂產品，雙手捏住腿部肌肉，從膝蓋以上開始，一點點地移向大腿根部。以這樣的方法分別對兩腿的大腿內側、正中、外側，按摩3次。

空中自行車的具體操作過程就是需要我們躺在床上。

然後將腿抬起，想像自己在踩一輛自行車，一般做個十分鐘就可以了。不少妹子們反映，踩空中自行車對於瘦腿來說是很有效的。瘦腿的第三個方法就是騎自行車，這個方法就是需要妹子們去騎真的自行車了。有時間的話，妹子們不妨叫上好友一起去公園裡面騎一下自行車，也好過在家裡坐著堆積脂肪啊。

步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。

你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

淺蹲推肩訓練

雙腿合併，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧！

下面我們就來學習基本步驟：

a. 雙腿合併，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

身體架橋

在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。

a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

b. 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重複兩次。做三組。

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