快速瘦臀 分享提臀瘦腿操 有效的瘦腿，又能提臀的方法

快速瘦臀

站立練小腿

鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。

1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖綳直點地，堅持30秒時間，然後換另一條腿重複同樣的動作練習，每天練習3-5次。

提臀瘦腿操

1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。

2、將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部儘可能的往高抬，然後放下，重複該動作10次，然後換腿重複同樣的動作。

翹臀操

1、坐在地上，雙腿併攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然後利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。

2、坐在地上，雙腿併攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。

(一）瑜伽版:

第一步：抬升式

1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體儘可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒；

2.然後再慢慢下放，恢復平躺狀態，保持5秒；

3.用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒；

4.恢復平躺。

第二步：側抬腿

1.靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；

2.要儘可能使身體保持筆直；

3.將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；

4.恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

第三步：翻轉式

1.選擇左側卧姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前；

2.上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；

3.將右腳向後45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘；

4.恢復原狀後換右邊再做一次。

第四步：抬臀式

1.採用平躺的基本姿勢；

2.膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；

3.用腰部力量將臀部儘可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；

4.恢復原來的平躺姿勢。

第五步：俯卧撐抬腿式

1.面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；

2.身體要綳直，盡量拉成直線，尤其是背部；

3.抬起左腳，讓膝蓋儘可能靠近腹部，保持5秒；

4.恢復原來的姿勢，換右腳再練習一次。

這5個動作，只要每周練習一到兩次，堅持把五步動作標準地完成，就能讓你擁有修長的美腿和緊實的臀部哦！

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