流汗大半天，不能毀在一張嘴上！

無論增肌減脂、還是是保持健康身體，你都需要一個目標明確的飲食計劃

針對健身人群，設計了能幫你達以上目標的飲食模版，並附有指南幫助你計算每日應該攝入的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的量

為了讓你快速上手，我們還給出了一些食譜舉例（包含很多可替換項）

一站式食品購物清單，開始跟著這個清單囤貨吧！

營養飲食的五大核心

1

有目的地少食多餐，或一日三餐

少食多餐能夠不斷給身體能量補給，使血糖和新陳代謝保持平衡，刺激新生肌肉的產生

但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群，以及已經有較大肌肉量基礎的減脂人群，實現全天營養覆蓋。

注意，減脂人群慎重。如果你可以準確地控制少食多餐的總熱量，依然保證有足夠大的熱量缺口的話，或許你就不會胖了。

2

限制加工食物

不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標，那它極有可能是經過高度加工的，我們不推薦食用。

簡單粗暴的方式，在操作中才能更簡單

把那些高卡路里低營養的食物趕出你的生活吧，這樣才能更快地遇見全新的自己。

3

多喝水

足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態

但是最好避開高糖飲料（包括運動飲料），它們會增大你的腰圍，破壞身體物質代謝系統

當然，如果你是怎麼吃都不胖星人，正在尋找一個比較高效的增肌方式，這是個不錯的機會。

4

純凈蛋白質

每隔幾個小時就給身體注入蛋白質，使肌肉在最大化生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌

蛋白質最佳來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品，以及黃豆及其製品，或者是最簡單的蛋白粉。

5

計劃好你的碳水攝入

碳水化合物以兩種形式攝入

一是消化迅速的澱粉類食品，比如米飯、麵包、麵條，它們能快速升高你的血糖；

另一種是非澱粉類，比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。

非澱粉類碳水沒有什麼大問題，可以盡情享受

而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵，最好在訓練過後攝入這類碳水，這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。

加油，相信自己！

-END-

高大勝

NASM美國運動醫學學會認證減肥專家

國家隊體能教練

7年時間助力50位奧運冠軍訓練

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