太極跑時如何呼吸？

隨著太極跑訓練營、體驗坊、分享會和讀書會的同步展開，跑者們提問最多的問題---跑步時如何呼吸？

看來跑者們深具慧根直入本質，因為「生命就在一呼一吸」之間。一行禪師在他的《正念的奇蹟》里這麼說到：「呼吸是連結生命和意識的橋樑，能統合你的身體和思緒…統御自己的呼吸，就是控制自己的身心。」

專註呼吸或稱呼吸覺知，則是身體感知的重要而關鍵的組成部分，呼吸訓練---調息則在東方傳統的瑜伽、密宗、氣功和冥想修習中具有核心地位。

太極跑中將呼吸注意事項精鍊簡要為：

腹式呼吸；

鼻腔吐納；

匹配步頻。

以下分別論述之：

腹式呼吸相比於胸腔的淺呼吸，腹式深呼吸是利用橫膈膜將新鮮空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體分泌有益的荷爾矇混合物（血清素+β-內啡肽），會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。

正如古人所說：呼吸始於肚臍（丹田）終於鼻尖。我們在緊張時也會被勸諫做「深呼吸」來減壓達到放輕鬆的目的和效果。其實，腹式呼吸是人類天生的吐納方式（如果你剛好有小孩可以留意觀察），只是隨著年齡的增長遺忘殆盡而已。

腹式呼吸也要講究「捨得原則」，也就是先「吐」後「吸」。因為大多數情況下，喘不過氣的主因並不是「吸氣」不足，而是「吐氣」不夠。吐氣時未能將肺部全部清空，就等於重新「回收」上一次呼吸剩下的二氧化碳，造成通過血液流入肌肉的氧氣濃度降低。

腹式呼吸的步驟是：

對直姿勢：如果上半身呈現蜷曲或松垮狀態，會壓縮肺部最多達30%的空間。維持直挺的站姿，也可以避免肌肉緊繃。

手放丹田：將一隻手放在肚臍或丹田位置（肚臍下三寸處）。

學吹蠟燭：嘴唇縮攏像吹蠟燭一般，吐氣是收縮腹肌，將丹田縮向脊椎。用手感知，盡量將肺里的廢氣吐盡。

放鬆腹肌：放鬆腹肌，空氣自然進入整個肺部，腹部恢復自然狀態。

廓張膈膜：用擴張肋間肌的方法將橫膈膜儘可能廓張，使胸腔和腹腔都充滿空氣；

放鬆胸腔：放鬆胸腔吐氣，再將丹田向內縮，接著重複下一個呼吸循環流程。

鼻腔吐納跑步時閉上嘴巴只用鼻腔吐納，亦稱為「鼻式呼吸」。鼻式呼吸是非常好的自檢方法，因為不論你跑的太快還是不夠放鬆，抑或運動效率不高，都無法進行鼻式呼吸。這也是一個循序漸進的過程，需要慢慢適應訓練。

匹配步頻當你學會了腹式呼吸並用鼻腔吐納時，可以嘗試將呼吸和步頻匹配起來，太極跑希望跑者按「魔術數字」180步/分鐘左右來奔運。

筆者採用的呼吸方法和太極跑創始人丹尼·德雷爾先生一樣：三步呼出-兩步吸入，即呼-呼-呼-吸-吸的方式，每分鐘完成45次呼吸。而亞太區總教練謝莉珠女士建議大家可以嘗試：「兩步呼出-兩步吸入-三步呼出-兩步吸入，即呼-呼-吸-吸-呼-呼-呼-吸-吸的方式。

正確的呼吸幾乎對任何事情都有幫助---從豐富的想像力到更強的智力，乃至生活的各個層面。無論做任何事情，通過上述建議你都會很好的呼吸了。

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