DAY 3 背/二頭 | 8周FST-7完整版增肌計劃

其實現在分享出來的這套都已經算是簡化版的

沒有過多的增加強度的技術

什麼超級組、巨型組也都是隨個人意願去編排

至於說訓練量和動作

也只是腿部會多

畢竟一個那麼大的部位

股四頭肌，小腿，股後集群

每個部位3-4個動作

這麼看也就不多了

畢竟你現在玩兒的是Bodybuilding

也自詡為健美愛好者嘍！

正好有朋友問到說為什麼是7組

把之前分享過的再貼出來

為什麼是7組？

▼

「總的來說，7組是最佳選擇。我曾經嘗試過少於7組，結果發現，大多數客戶都無法獲得最大限度的肌肉充血。

當然，也有一些人很難承受連續不停的轟炸。所以，具體採用多少組，應該根據每個人的身體恢復能力來決定。」

——Hany Rambod

每周可以進行此訓練1～2次。設計這種訓練模式的初衷是為了快速提高落後部位，你可以把它運用到兩個你最薄弱部位的訓練中去。由於訓練對肌肉的破壞程度不同，大肌肉群通常需要更長的恢復時間，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢復速度較快，每周練兩次效果更好。

不要對每個部位都採用FST-7訓練模式，也不要試圖每周安排4～5次訓練採用

FST-7

「採用此訓練的要點先做大重量的基礎訓練動作。」

這樣可以增加肌肉的體積、密度和力量。

還可以使你在採用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式訓練時，使用更大的重量。減少組間休息時間。為了促使肌肉極度充血，組間休息時間不要超過30～45秒鐘。此外，你最好是在力量訓練的兩組之間，交替進行肌肉拉伸和肌肉收緊。可以進一步擴展包裹肌肉纖維的筋膜。

注意

▼

很多人誤以為FST-7訓練模式，只不過是採用輕重量使肌肉充血而已。其實不然，因為全程所使用的重量相同，即使你在第一組能輕鬆完成10次，但在第7組，會非常困難，更別說，還有3-5次半程、強迫次數等著你！

吃好睡好休息好

這是給你最誠懇的建議

聽從身體的聲音

DAY 2 背/二頭

▼

01

引體向上

3組x5-8次

可以的話加負重！

02

傳統硬拉

4組x5-8次

03

俯身杠鈴反握划船（掌心超上）

4組x5-8次

04

坐姿器械划船

7組x5-8次

其實關鍵在於孤立背部

所以器械的選擇可以是其他

重點是孤立動作就對了！

甚至可以是這樣

05

站姿杠鈴肱二頭肌彎舉

4組x5-8次

06

站姿啞鈴肱二頭肌錘式彎舉

3組x5-8次

07

上斜啞鈴集中彎舉

3組x5-8次

08

傳教士器械彎舉

7組x5-8次

此GIF圖不具備動作指導意義，僅做實例，別糾結圖中細節，儘力在找正確的動作實例圖，難免有瑕疵！

另外，5-8RM是說你能做到的全程的次數範圍，在此之外，還需要再多做3-5次的半程強迫次數。

肱二頭肌的訓練絕對要保證不要晃動身體

將肱二頭肌儘可能孤立開練習！

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