體重明明減輕了，為什麼看起來還是胖？

辛辛苦苦減肥，好不容易體重輕了20斤。當你歡喜地將這個喜訊告訴身邊的人時，旁人一個茫然的眼神告訴你：「怎麼看不出來呢？」這時候，小心臟碎了一地，有木有？為什麼體重明明輕了那麼多，卻看不出瘦的效果？

假如體重下降，身材卻並不緊緻，很遺憾地告訴你：很可能你減掉的大部分不是脂肪，而是肌肉或者水分！

我們都知道，體重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物質的總和。其實除了骨骼幾乎不變之外，其它三種變數都能對體重產生很大的影響。

不合理的減肥方式可能令身體損失大量的水分和肌肉，這時候體重的快速下降只是變瘦的「假相」，一旦補足水分並且恢復正常飲食，體重將迅速反彈。而且，錯誤的減肥方式會令身體進入「儲備狀態」，比平時更易囤積脂肪，結果就是越減越胖。

其實在我們生活中就常有這樣的例子。兩個同樣身高、同樣100斤的人，很可能一個看起來精瘦，一個看起來微胖；而一個90斤的人，很可能比同身高的110斤的人看起來更胖。關鍵就在於肌肉和脂肪的比例。

減肥的目標是減脂，減肥的大忌則是減脂沒減成，倒把肌肉減掉了！

相比與體重變輕，體重的短暫增加也未必是壞事。比如運動了一段時間後，肌肉合成速度追上了耗脂速度，肌肉的重量使得人體變重了，但實際上新陳代謝水平得到了提升，燃脂速度會變得更快，身材圍度隨之收緊。

所以，衡量減肥成果時，比起一味追求體重秤上的數值，應該更關注體脂率和身體圍度！

體脂率意為脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反應體內脂肪含量的多少。這些脂肪存儲在脂肪細胞里，成年後人體脂肪細胞數量雖然不再改變，但體積可以擴大100~1000倍。不消耗掉脂肪細胞內的脂肪，使脂肪細胞縮小，身材就不會有變化。

脂肪含量減少存儲脂肪的脂肪細胞變小身體圍度縮小。

所以，如果體重變化很大，但看上去還是「肉肉」的，那很可能意味著你的脂肪並沒有減少多少。

一般來說，男性體脂率保持在10%~15%，女性在18%~25%就很健康了。

怎麼減肥才能不減肌肉？

1、合理、規律的飲食

節食並不可取，減肥時製造熱量差的正確方法應該是低油、低糖的健康飲食。另外還可以用少食多餐的方法控制熱量攝入。每餐吃到7分飽，假如感覺到餓，可以在三餐之間補充1到2次加餐，吃一些優質堅果或是水果等食品。這樣既能減少食量，又不會讓飢餓傷害你的身體。

2、注意碳水化合物和蛋白質的補充

燕麥、玉米等粗糧是優質的碳水化合物來源。適量吃肉類可以攝入肌肉生長所需要的蛋白質，可以吃一些魚肉、蝦肉、雞蛋。

3、合理安排運動計劃

每周運動應該在三次左右，每次至少在30分鐘以上。時間不能過短更不能過長。切忌每次都運動到筋疲力盡，要給自己留餘地。假如運動次數多，則減少每次的運動負荷。在運動中不斷嘗試最適合自己的方式和時間。

4、做一些無氧運動

假如已經有肌肉流失的情況發生，可以做一些無氧運動重新刺激肌肉生長。不僅如此，有氧運動搭配無氧運動能獲得更好的效果。無氧運動不一定就是在健身房裡舉鐵，像卷腹、深蹲、俯卧撐這些都屬於無氧運動，而且條件限制較少，隨時都能做。

5、充足的睡眠

每天保證7到8個小時的睡眠時間，盡量在每晚11點前進入睡眠狀態。充分的睡眠不僅能幫助肌肉修復，還可以保證體內瘦素的分泌，幫助減肥。為了更好的睡眠質量，睡前最好不要吃東西，會增加消化系統負擔。臨睡前可以聽一些舒緩的音樂，幫助入眠。

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