再談腰間盤脫出，你還敢對深蹲、硬拉和俯身划船放鬆警惕嗎？

負重訓練涉及到背部脊柱保持中立位的動作，訓練時都應該非常小心，椎間盤脫出是在舉重運動中比較常見的損傷。

健身運動中椎間盤脫出，多數是由於下蹲、硬拉和俯身划船過程中背部不正確的姿勢所導致的。所以做這些動作都不應該放鬆警惕，不論你是第一次做還是做了很多次，都應該保持警惕。

如果發生椎間盤破裂或老化，膠狀凍的髓核就會向後脫出，壓迫脊髓或者神經根。這就會造成坐骨神經痛，下肢麻木等現象，視情況而定。一般椎間盤脫出可以自然回縮，這是對於較輕的情況。嚴重者只能通過手術的方式將壓迫神經的結構取出。

為了訓練中避免椎間盤脫出，首先要對負重有個清晰的認識，從小重量開始，後續訓練中加入背部訓練計劃，尤其加入豎脊肌訓練方法。比如徒手俯卧兩頭起、山羊挺身和橋等動作，只有脊柱旁的肌肉足夠強健，然後才能讓你的脊柱在訓練過程中保持中立位。當然還需要一些訓練技巧，訓練動作時應該「屏氣」。

「屏氣」步驟：

1.深吸氣擴胸，使肺部充盈，可起到支撐胸廓，防止胸部前傾的作用；

2.腹部核心肌收緊，增加腹內壓，以防軀幹前傾；

3.收縮腰部肌肉使下背部向前傾，伸直脊柱。

訓練結束後可以懸於單杠上拉伸背部，放鬆身體。這樣既可以放鬆肌肉，又可以使椎間盤內的壓力得到重新平衡。

椎間盤脫出並不可怕，既然發生了就要認識清楚，以後避免重蹈覆轍。對於沒有康復的腰間盤脫出患者，不再建議做這類彎腰或大重量需要保持脊柱中立位的動作。就算康復了，以後也不建議負重太大，避免再次複發。

參考資料：[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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