真正的核心訓練，被忽視的壺鈴訓練，經典動作之土耳其起立

很多人並不是很了解土耳其起立這樣的一個鍛煉動作，大多數人喜歡在健身房內利用史密斯機做運動和做腿舉，其實這樣並沒有發展任何的功能性力量，而土耳其起立（Turkish getup）就是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身額肌肉。所謂功能性訓練，起源於損傷康復。物理治療師認為損傷是由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移到另一塊肌肉造成的。功能性欠佳的肌肉為髖關節、脊柱或者是肩胛-胸關節的穩定肌。功能性訓練之父Gary這樣定義功能性訓練，即發展身體倍設計的動作。從解剖學理論出發，分析我們身體的構造和應該做的動作。

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簡單的來說，土耳其起立就是舉著重物從躺著姿勢變為站立姿勢的過程，但是它是考驗平衡和身體核心肌群的協調性的重要動作。從實用價值角度而言，它應該歸為硬拉一類。有經驗的訓練者都很清楚，正確的硬拉並堅持下去，可以使你長出更多的肌肉。如果可以將土耳其起立合理的安排進訓練方案中，它也可以有此作用。

那麼如何來進行土耳其起立訓練呢？首先我們要明白土耳其起立就是由仰卧在地上開始起身，然後直至站立為止，在頭部上方鎖定手臂，在支撐重物的同時合理的動作。現在就以壺鈴土耳其起立為例，為大家詳細介紹這一動作。

1、躺在地上，右手持壺鈴，右臂向上伸直，鎖定不動，保持肩部的緊張，屈曲右腿，將右腿放在左膝旁邊。

2、右腳蹬地，翻身，以左髖為支撐點，繼續轉動上半身，左手肘觸地。肩部緊張下沉，核心肌群收縮，背部挺直。

3、左膝蓋向後移動，跪姿支撐，右手臂保持伸直，肩部穩定，膝蓋呈弓步姿勢向前方轉動。

4、保持右臂伸直鎖死、穩定肩部和軀幹，呈弓步姿勢向上蹲起。

5、向後弓步下蹲，左手刻平行伸直保持平衡。

6、身體呈跪姿，左膝蓋向後轉動，下降身體，伸直左手臂撐地。

7、左腳伸直，左髖落地，穩定住身體。

8、下降身體，去左肘支撐，向後躺下，回到起始位置，側身，放下壺鈴。

在動作過程中，需要時刻保持身體的穩定，維持肩部的穩定，脊柱中立，緊張核心肌群。一定要記住，回到起始位置才算是完成了一次土耳其起立。如果你是初學者，想嘗試一下這個動作，建議你可以先選擇輕重量的啞鈴進行嘗試，然後依次增加重量。不要一開始就上大重量，這樣會導致身體受傷。

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在做這個動作的時候，始終將注意力集中在自己的動作中，眼睛注視壺鈴，收縮核心肌群。這個動作是多維度的，可以說適合任何鍛煉，因為它決定了核心和肩膀的力量，後者是通過等距收縮和對壺鈴的控制獲得的。同時還能提高靈活性和肩穩定性。

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