每個跑者都會犯的5個錯誤，你要避免！

珍妮·哈德菲爾德是美國一名資深跑步教練。在過去23年中，她一直通過一對一、跑團或在線的方式指導了成千上萬名跑者進行5K到超馬之間所有項目的訓練。在她看來，有5個訓練錯誤是跑者們幾乎人人都會犯的。

跑得太多，進展太快。

跑步是種高強度運動，在身體準備好之前，過多的訓練量會使人渾身酸痛，這很可能令你進步緩慢甚至導致受傷。

慢慢增加里程，給身心一些時間去適應跑步的要求。一般經驗是每周增加之前訓練量的10%。如果你每周跑10英里（約16.1km，每周3次，每次跑5km多），那下周最多加1英里（約1.61km）。隨著每周里程的積累，你也會增加得越來越多。

過多糾結於配速。

無論你是開始學跑步還是正為提高比賽成績而訓練，實現目標的關鍵在於要聽從你的當天的身體情況訓練。

隨著GPS的興起，很多跑者開始用配速作為跑步的唯一指南。殊不知，由於天氣、地形和身體條件的變化，你的配速也會發生變化。一成不變的配速是不可能的。只漲不降也是不可能的。按配速訓練就像買彩票，即便跑得比預期慢也沒什麼好羞愧的。

是身體知道你的努力程度，而不是配速，當你學會聽從身體訓練時，你一定會找到每天最佳的訓練區間。配速只是你表現的結果，而不能成為你訓練的指南。

在恢復日訓練太苦。

經過一天的艱苦訓練或長跑訓練，最重要的是給身體恢復的時間。進行一個輕鬆的訓練可以使身體積極恢復。放鬆跑或交叉訓練就有點兒像是睡眠之於健康的作用一樣。恢復訓練可以讓跑者療愈損傷、適應強度以及改善疲勞狀況。特別是對那些年過40的跑者來說，因為年齡而需要更長時間的恢復。

在艱苦訓練或長跑後的那些天，進行放鬆跑或低衝擊交叉訓練（自行車、橢圓機、游泳或遠足）將有助於你的訓練。把手錶放在家裡，根據感覺去跑步。用呼吸來檢查你的努力程度。如果不能進行完整對話，那就要放慢腳步。跑走間隔訓練也可以，跑幾分鐘，輕快地走1-2分鐘，然後重複。

賽前臨時抱佛腳。

羅馬不是一天建成的。長跑也不是突擊就能練成的。把18周的比賽壓縮在6周進行，那後果將會是慘痛的。訓練是跑者一個最好的部分。給自己足夠的時間來準備比賽，能提高你的速度、長度和耐力，並激勵你保持訓練和比賽動力。

突擊訓練會直接導致身體劇烈酸痛，更嚴重的後果是發生傷病問題，嚴重影響身體健康。延長訓練周期可以讓訓練更有餘地，尤其是在你生病、工作忙或度假期間。

盲目追趕進度。

當你因為傷病或有事耽誤訓練計劃時，千萬不要盲目追趕進度。這樣可能會導致更多的傷病困擾。訓練計劃不應該是一成不變的，而是應該適時調整的。如果你錯過了幾天的訓練，那就重新調整一下後面的訓練，而不是加量補回錯過的。健康地站在起跑線上是保證你完賽的基礎。

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傷病恢復期開始一定要緩慢，決不能盲目逞強。循序漸進才能保證你有更長的運動生命。另外，比賽日前最好不要做強度大的訓練，以免影響比賽日狀態。畢竟滿身酸痛跑步會相當難受吧！

以上內容整理自新浪跑步 月光

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