課堂二：一起來學扭轉下犬式

梵文： Parsva Bakasana

中文：側烏鴉，側鶴式

英文： Side Crow

【一起來學瑜伽吧】

先熱身，站立甩動手臂自然扭轉脊椎，左右各二十下，盡量保持骨盆不動，只是讓脊椎放鬆扭轉。

從幻椅式進入，曲雙膝雙手交扣右手肘來到左膝外側，手肘抵住腿的外側啟動對抗力，讓脊椎先向身體前方做延展，頭向下看地面，待身體穩定後可以轉頭向上看，保持自然呼吸。

控制著蹲下來，雙手在身體的左側落地手指肚推地，脊椎向上延展，保持右大臂後側與左腿外側的對抗力幫助進一步扭轉，自然呼吸。

雙手掌落地壓實，與肩同寬，【曲手肘重心向前，保持左腿外側抵在右大臂上，雙腳從身體右側向前方挪動，直至小臂垂直地面，控制著一隻腳先離地，然後起另一隻，穩定後保持會兒，退出體式後換另一側做。

【重點：側烏鴉並不是一個力量型的體式，在平衡上去穩定，而且要點它是一個脊柱扭轉的體式，一些朋友沒有做脊椎扭轉的熱身和前置扭轉體式就直接步入是相對困難些的。

對於初學者來說只做到【手落地扭轉加腳點地就可以了，更多去感受扭轉對於整個體式的幫助。

PS: 側烏鴉是聖哲康迪亞二式的一個前置體式，側烏鴉練習好後就可以進入康迪亞式的練習了。

一起練起來吧，最後祝後祝大家好運

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！