每天僅需20分鐘，就能讓你鍛鍊出搓衣板一樣的腹肌

男人身體哪塊肌肉最讓人著迷？答案肯定是腹肌，但如今越來越多的男人都遇到一個很尷尬的問題「啤酒肚」身體各部位看著挺瘦但偏偏就是肚子上有一坨肉，很多人都以工作忙、應酬多、沒時間、太麻煩等借口拒絕鍛煉，很多研究都表明腹部肥胖與不少健康問題密切相關，比如脂肪肝、高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症，為了自己的身體健康，就不要再找這麼多的借口了，趕緊行動起來吧。

想要減掉啤酒肚首先要了解肚子脂肪的結構，皮下脂肪，就是我們可以用手捏到的，每周進行5天有氧鍛煉，每次不低於40分鐘，均速跑步，就能減掉，內臟脂肪，這個是最麻煩的只放了，除了配合有氧鍛煉之外，還要搭配清淡飲食才可以。

想要腹肌更加明顯，首先要了解腹肌的構造，腹肌是由腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌構成，腹直肌就是平時所說的腹肌塊數（腹肌形狀、塊數都是取決於先天因素，後天是無法改變的）是腹部最表層的肌肉，腹外斜肌就是通常所說的人魚線，下腹兩邊的V型線，腹橫肌是最難鍛煉的一塊肌肉，是人體的核心肌，平時所做的虐腹運動通常很難刺激到腹橫肌，想鍛煉腹橫肌可以嘗試做平板支撐，平板支撐是鍛煉人體核心肌的經典動作。

想要更快的鍛鍊出腹肌，首先要把自身的體脂控制在12%左右，合理飲食最重要，體重過高的需要有氧配合控制飲食，在腹肌鍛煉時動作一定要標準，緩慢進行，每次鍛煉運用多種姿勢，全方位刺激腹部肌肉，保證一月左右更換一次鍛煉計劃。

最後給大家介紹幾個虐腹動作，每天只需20分鐘就能讓你鍛鍊出搓衣板一樣的腹肌。

反向卷腹（下腹鍛煉）

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反向卷腹起始動作跟直腿上舉沒有太大的區別，平躺地面，腰背緊貼地面，雙腿併攏，腳後腱與股四頭肌夾得越緊越好，如果感到累可以放鬆一下，但是要儘可能的保持夾緊，雙手平放兩側，腹部發力抬腿，臀部離開地面。

觸足卷體（上腹鍛煉）

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平躺地面，腰背緊貼地面，雙腿併攏，上抬身體與腿部呈90度，雙手往上伸直，然後腹部發力讓肩胛骨離開地面用雙手去觸碰腳尖。

平板支撐（深層腹橫肌鍛煉）

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平板支撐是鍛煉腹橫肌的經典動作，起始動作跟俯卧撐區別不大，手肘撐地，身體從頭部到腳後跟保持一條線，配合呼吸，整個過程要保證身體的成一條直線堅持30秒。

以上三個動作做完一個動作之後不要休息馬上進行第二個，這三個動作為一組，每次做4組每組20下，平板支撐每次堅持30秒。

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