如何打造你的优美小腿——跳绳减肥，轻松瘦10斤

有粉丝问老司机，什么样的运动既可以使肌肉紧绷又方便练习呢？那么答案肯定就是：跳绳。

跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适用于大部分人、任何季节、任何地点，是一种很受大家喜爱的运动，国内外的许多健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动，因为跳绳减肥效果巨佳（关节不好的人适当注意）

跳绳的好处以及优点：

1、简单而且方便操作。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、可以同时锻炼身体很多部位。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病，对哺乳期和绝经期的妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

TIPS：

跳绳跟任何运动一样，一定要循序渐进。开始时，从1分钟做起，跳完1分钟，可以去做20个仰卧起坐，休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳个5分钟(先跳2分钟，做30个仰卧起坐，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可连续跳上10分钟(跳5分钟，做50个仰卧起坐，不要休息，再跳10分钟)。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但是如果不注意跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，是很容易受伤的。

1、减轻脚部因弹跳时与地面接触而产生的撞击力，避免脚踝受伤。跳绳者应穿质地好、最好有避震或弹性设计的运动鞋，当然也别忘了穿上合适的运动服饰包括文胸(男士不用呵)，短裤/长裤，运动袜等。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。绳子的长度应为个人腰计以下高度的两倍。过长或短的绳子都会使跳绳动作不协调。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板(如果妈妈允许，家里的走廊也可以哦)平实的泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，防止免关节因过于负重而受伤。

跳绳前后的准备和结尾功夫：可以防止受伤和小腿变粗等，让你跃出小腿优美曲线。

1、一定要充分热身。就是先把身体弄热起来，可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样可以防止运动时被扭伤，总共2——3分钟就可以了。

2、开始前要做下面的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地。身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉，坚持8——12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8——12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子，坚持8——12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10——12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸保持畅通。

3、开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4、跳绳后将身体尽量放松，做深呼吸5——10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15——30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5、再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常，现在可以大量补充水分啦。

好啦，今天就说这么多，

这样的全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看

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