瑜伽伸展帶的N種用法——腿之練習

你的瑜伽伸展帶是否經常被遺棄在瑜伽教室的某個角落的籃子里？你是不是偶爾想起來才套在腳上或胳膊上用一下？大部分時候，任由它在那些角落裡蒙塵、老去？

其實我們課堂上學了許多瑜伽伸展帶的用法，但因為我們沒有去歸納與總結它，所以導致拉瑜伽伸展帶這個Guru閑置，其實只要我們仔細思考我們會發現，瑜伽伸展帶太有用處了。特別對於瑜伽初習者，幫助特別大。概括起來，伸展帶的作用主要有這幾種：固定身體的位置（綁），固定距離，激活感知。

我試圖通過自己的歸納，將可用瑜伽伸展帶的體式集結成組，便於大家日常參考練習。

今天推薦這套腿之練習，其實不止腿。這套藉助瑜伽帶的練習除了可以使你的腿充滿活力，還可以拉伸脊椎。

溫馨

提醒

加長版瑜伽帶適用於動作大一點的瑜伽體式。時時調整帶扣，不要太緊以免勒得皮膚不舒服。將帶扣調整穩固，就像擁抱著你一樣，但是不要太緊、勒進皮膚里。你的瑜伽帶你做主，不要被瑜伽帶拉向一個方向，而要能夠將自己在瑜伽帶里推回原處。綳好瑜伽帶後，停留2-3分鐘，

體式1 Svastikasana

將瑜伽帶拉成一個大圈。將瑜伽帶從頭上套到坐骨，將身體調整成簡易坐體式。圖（1）中的體式你必須用坐骨向下拉瑜伽伸展帶、用頭向上頂瑜伽伸展帶，就像你設法把瑜伽帶拉成兩截一樣，從而激活你脊柱向上伸展的感覺。而且只要脊柱稍稍懈怠，伸展帶就會掉下來。

保持住這一姿勢，停留片刻，讓頭和坐骨持續向上下兩個方向拉伸。然後換到下犬式（如圖2）。

體式2 Ahdo Mukha Svanasana

依然保持著脊柱的伸展，將兩腿向手的方向走，走到合適距離，屈膝，將體式轉換到Utkatasana。

體式3Utkatasana

體式4 Tadasana

將瑜伽帶套在膝蓋處，調整瑜伽帶到合適的大小，雙腳與髖同款，用雙腿繃緊伸展帶，進入山式站立。這一體式能鍛煉大腿肌肉，用大腳拇指指頭牢固地站在地上，內側腳踝呈擁抱狀，雙膝在瑜伽帶里彼此向外分離（這一體式對治療虛弱的四頭肌、過度伸展和膝外翻很有幫助）。

保持瑜伽帶繃緊，腿型不變，過渡到平板支撐（如圖5）。

體式5 平板支撐

依然體會膝關節被激活。（這個不知道梵文名稱，只好呵呵）

體式6 Virabhadrasana 1

將瑜伽帶圈子放大。瑜伽帶一端綳在膝蓋下的脛骨處，另一端綳在伸直後腿的膝蓋上。激活後側腿的感知。大腳趾穩固地站在地上，你可以將頭伸得更高。

體式7 Prasarita Padottanasana

瑜伽帶系在膝蓋處，將伸展帶調整到合適的距離，雙腳站牢，膝蓋向兩側分離、遠離彼此，繃緊伸展帶，保持凹背身體自髖部向前摺疊。隨著你摺疊程度加深，你會發現在瑜伽帶的拉伸幫助下，會使你的摺疊更加深入，神奇。

體式8Virabhadrasana 2

將伸展帶帶扣處結成一個小環，將小環套在後腿的腳後跟處，保持戰士二式（如圖8）。拉住瑜伽帶的一端，脊椎直立，用手拉帶子，手設法拉起腳後跟，同時腳後跟要牢牢地踩在瑜伽帶上，形成一對拮抗力。這種使用方法幫助激活無力的後腿，讓我們仔細地去體會腳後跟用力壓地的感覺，糾正我們將重心更多地放在前腿地錯誤。

體式9 Utthita Parsvakonasana

過渡到側角伸展式（如圖9）。一隻手抓著瑜伽帶，另一隻手支撐在屈著地膝蓋地外側，同時注意繃緊瑜伽帶。繼續設法用瑜伽帶拉起腳，同時腳後跟用力下踩，力圖保持在原地，形成拮抗。如果沒踩緊，你會感知到腳後跟離地了，從而激活腳後跟地感知。

另外，這種體驗也可以用在Utthita Trikonasana上，大家自己去體會。

體式10 Ardha Chandrasana

下面這隻手拿起瑜伽磚，以最高面支撐在身體前面，支撐手和腿之間為一個軀幹長，移動瑜伽磚的位置使手在肩的正下方。之後抬起後腳，蹬住瑜伽帶，調整瑜伽帶長度以保持帶子緊繃。保持這一姿勢，收緊肋骨，慢慢地你會發現你能站得很穩，而且可以有效防止你成為一隻「香蕉」（在考試時，有多少同學被謝老師點評了我們是一隻香蕉？反正我是。謝老師對我的點評是「一隻小香蕉」，因為我旁邊還有一隻大香蕉）

其實瑜伽伸展帶的用處可多了，你還發現了瑜伽伸展帶有哪些用處呢？歡迎同學們和其他伽人們在留言區回復、補充，和我們一起分享你的發現，開發更多的瑜伽伸展帶用處

照片拍攝感言：我們是在太弱了。為了讓體式盡量規範一些，做好以後我們會在小夥伴的提示下調整。我們發現還沒怎麼調整，做體式的小夥伴已經掉下來了所以，我們要走的路還好長，簡直弱爆了。加油加油

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