基礎知識002 核心部位拉伸

最新 09-10

這是BodyPlan《基礎知識系列》

第2篇文章

《核心部位拉伸》

核心部位拉伸

1、腹部的拉伸

腹直肌位於腹腔外淺層，是保護腹腔內髒的主要肌肉，久坐的上班族，由於工作需要，腹直肌會長期處於收緊的狀態。腹前外側群肌的作用是保護腹腔臟器，維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。

動作要點：

兩手扶桌面上，雙腳前腳掌點地，軀幹向後發力，當腹直肌有牽拉的感覺時，保持靜力性伸展10-30秒。

注意事項：

在拉伸的過程中，頸部不要後仰，為了避免頸部受傷，不要後仰軀幹，以免對腰椎造成損傷。

2、背部拉伸

背部酸痛如何進行拉伸

背闊肌在背部胸輪廓的中上部，背闊肌過緊會導致背部酸痛，圓肩含胸，長期不進行伸展練習，會導致手臂麻木，肌肉無力的現象出現。

動作要點：

雙手手掌扶在桌上，肘關節自然伸直，軀幹與地面盡量平行，收腹挺胸，背部收緊，膝關節微微彎曲，身體向下發力，保持靜力性伸展10-30秒，並且保持自然順暢的呼吸。

注意事項：

伸展的過程中不要彎腰弓背，肘關節不要過伸。

3、腰部的拉伸

改善骨盆前傾的拉伸

垂直脊髓性肌太緊會導致骨盆向前的癥狀,同時會影響髖關節的運動,造成脊柱前屈有限,盆腔臟器功能的影響,功能障礙,引起尿頻、便秘。正確的方法伸展豎脊肌能夠有效的改善以上狀況，幫助豎脊肌恢復彈性，矯正骨盆前傾的不良姿態。

動作要點：

以右側豎脊肌為例，雙腿分開略比肩寬，左手扶在桌面上，頭部和背部呈一個平面，身體盡量向左側屈，當豎脊肌有牽拉的感覺時，保持靜力性伸展10-30秒，並且保持自然順暢的呼吸。

注意事項：

伸展的過程中不要晃動，不要含胸弓背，膝關節不要過分伸直。

保健

1、腰痛！竟然和啤酒肚有關？

現在辦公室里很多大腹便便的人，他們大多會感到腰部不適，長久下去，腰椎曲度越來越直，疼痛也就自然產生了。

針對這種情況，腰部鍛煉反而適得其反，這個時候消滅「啤酒肚」才是關鍵。

（1）仰卧卷腹：

向前捲曲你的上半身，把你的肩胛骨捲起剛剛離開地面。在任何時候，都要保持你的手臂與頭部，頸部和肩部對齊。不要發生位置移動。當你進行運動的這一部分時呼氣並按住收縮一秒鐘。

慢慢地低了下去為你吸入的起始位置。

繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

（2）仰卧舉腿：

上腹有了，當然少不了下腹。姿勢不同效果不同，長期堅持才有滿意效果。

2、急性腰扭傷怎麼辦？

急性腰扭傷是一種常見癥狀，急性腰背部扭傷在民間俗稱「閃腰」，在臨床上較為多見，尤其是在體力勞動者；偶然參加運動或勞動而事先又未做體力活動準備者發生尤多，此種情況則多見於常年坐辦公室者。針對急性腰扭傷，需要在熱敷的條件下進行手法治療並休養，在恢復到正常狀態下再進行以上腰部鍛煉，強化腰部肌群，以防再次發生。休息期間，我們可以用手法治療來緩解癥狀，並加快恢復的速度。

（1）全脊柱手法