一字馬成爆紅標配 連校花看個片都要一字馬

校花」是一個女生們都憧憬的名詞，神秘而遙不可及。只要一提到校花，相信總能讓人眼睛發亮，她不僅貌美，而且肢體非常柔軟，一字馬令人驚訝。

普通人沒有舞蹈基礎、也沒有瑜伽基礎，怎麼在在短時間內練成一字馬?

第一步:熱身

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒!

第二步:壓腿

壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，綳腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘，然後下到最低，抱腿耗10秒。

第一個星期;每天壓一次壓5分鐘壓夠七天就會稍微有一點點痛就休息一天就好了。

第二個星期;早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，壓夠七天就有點痛就休息一天就好了。

第三個星期;早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，下午壓一次5分鐘，壓夠七天就休息三天就會好了。

第四個星期;早上壓5分鐘，中午壓5分鐘，下午壓5分鐘，晚上壓5分鐘，壓夠七天就會開始痛了，就休息5天自然就會感覺不痛，然後一劈腿就可以劈叉了。

第三步:踢腿

踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，綳腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿

這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重複兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。

你一定被很多「一字馬」女神閃過眼，突然發現很多身材好的女生都在肆無忌憚的秀著一字馬，其實，一字馬作為武術和跳舞的基本功，主要針對的就是韌帶的拉伸，只要掌握了方法，你也可以喲!!微信公眾號：健康運動圈（jkyundq）

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