喜歡所有動作都做到力竭？當心，力竭也許並不適合你

杠鈴卧推 4組x力竭

啞鈴飛鳥 4組x力竭

上斜卧推 4組x力竭

....

每一組都要練到力竭才有效！

「以上計劃純屬虛構搞笑！」

貌似在平常的訓練里，都有過這樣的感覺，做一個動作，或者一組的時候，不練到力竭，或者練到超過原定次數之外，就感覺沒練到位一樣，這也是我們大多數的訓練計劃中最最基礎的力竭訓練技術。

好吧，這樣的感覺真的讓我感覺很爺們兒！

以往的圖拿來

濫

竽

充

數

內心的想法一定是這樣的

"bi...太爽了！這才叫健身！這才叫舉鐵！"

雖然會讓你在力量訓練中感覺很牛逼，但真正的問題是，當你反覆達到力量和耐力極限的時候，這樣的訓練真的能夠幫你達成目標么？

它是什麼？為什麼要用它？

力竭通常的定義是，用同一重量重複，直到你無法在保持良好的姿勢舉起重量，完成向心階段的練習。

以卧推為例，簡單說就是

"哥們兒！哥們兒！幫我扶下，起不來了！"

當然，如果你只能勉勉強強的做1-2次，這不是力竭，這是你用的重量太重了。對於力竭來說，更多的是一組12-15次，其中最後幾次是真正的考驗，可能不能再像開始能夠做到完整的ROM。如果你達到這種程度的時候，還可以用一些高級訓練技術來增加訓練強度，比如dropset、欺騙訓練、離心訓練等（「我也就說說，這個時候我唯一想做的就是休息！」）。

有些人說力竭是一個不靠譜的訓練技術，而我恰恰相反，有研究表明，如果你進行一組基於一定重量和次數的訓練，或者達到無法舉起同等重量，這樣的力竭能夠導致較高的強度和肌肥大的效果，或者至少在短期內有所提升。

快肌纖維是最粗大的肌纖維，並在肌肉生長里是最具潛力的，然而，他們也是最難獲得增長的肌纖維，因為你身體招募肌纖維的方式，是按照從最少到最多的順序。當你開始訓練的時候，身體會依據你所用的重量來招募最小量的肌纖維，因為它更有效而且需要的能量更少。

如果你使用的重量較大，比如只能做3-4次，顯然從第一次你的身體就會招募到不少快肌纖維，但如果你用一個小重量做15次，你的身體只會在越接近力竭的情況下招募的肌纖維越多，通過訓練達到力竭，能夠確保你招募的肌纖維的數量最大。

當你募集到那些肌纖維的時候，還創造了更多的代謝壓力，這一點已被證明能夠對肌肉的生長產生積極的影響，當然，你需要真正測試你的力量大小和重複的次數範圍，比如你用80kg進行卧推，你只能做10次，第11次再無力舉起，那你的10rep max的卧推重量就是80kg。

看到這些因素，你已經知道力竭帶給你訓練中的效果是幾何遞增的，但往往都會有另一面。

力竭你做錯了么？

研究表明，如果你訓練中過頻繁的使用力竭技術，它會對表現力產生不利的影響。

"這還用看什麼研究？不用看自己都感覺到了！"

每一組的力竭都會造成更多的疲勞，而這個疲勞會在下一組對你的表現力產生影響，又或者說你每個動作每組都追求力竭，那麼可想而知，這樣能夠保證你的力量不會減退么？所以，一旦你真這麼做了，你將不得不從其他的動作和練習中減少次數、重量、組數。

正如我之前所分享的，很多因素都會促進肌肉和力量的獲得

代謝壓力

力竭

機械張力

肌肉持續緊張的時間

重量（強度）

訓練量（重量x次數x組數）

這些都很重要，但和肥大、力量相關最重要的因素就是訓練量。當然有些人太過「迷信」這一點，認為小重量做N次一樣有效果，但我不相信你用個小重量做無數次會比用60%@1max的重量來的有效果，要知道，只有在50-60%@1max的時候，訓練量才是和肌肉生長和力量密切相關的。

我們再舉一個簡單的例子，一個訓練安排是，先進行大重量低次數的練習，然後用高次數中等重量進行訓練，而且在這此之間會使用到限制血流方法。如果你在最開始的兩個訓練中就練到力竭，你的身體絕對無法得到足夠的恢復，也就無法再達到之後我們需要的訓練量。

如何運用力竭技術

我敢打賭，有很多人都沒有意識到在力竭前要保留幾次（就是別讓自己力竭），而你往往的想法是我應該做到力竭，貌似這在訓練中已經成為了一種習慣。我最近在和一些體能教練探討訓練中力竭問題，我們有一個達到共識的一點：當你連續使用力竭訓練6周的時間，就要給自己1-2周的休假時間。

這聽起來比較保守，但我很重視它，而你也應該這麼做，因為當你不斷使用力竭，你的能力一定會開始受到影響，而且之前積累的疲勞需要時間恢復，以便你之後能夠有更充足的能力來進行你的訓練。

想知道如何把力竭運用到你的訓練中？

這是我的建議

把力竭放在一個訓練結束的時候，此時你已經獲得了應有的訓練量，而且在不同的動作里你使用的都是正確的動作形式，不會讓力竭的負面因素影響到你的其他訓練。

假如你一周同一個部位鍛煉2-3次，不要每一次或者同樣的動作都使用力竭，每周每個動作使用一次力竭訓練就可，其他時間運用一些增加強度的訓練技術。

別急著達到力竭，對於力竭，訓練者更需要訓練量的堆積，甚至還有一些訓練者過於頻繁的讓自己力竭，你需要更加註重訓練的質量，當你能做到這一點的時候，你的水平也就獲得了提升。

我希望所有訓練者能夠更加註重訓練中的細節，而不是以力竭作為參考標準，同時，力竭所帶來的傷痛風險也較高，如果你最基礎的細節都沒有掌握的話，力竭其實並不適合你。

high的不要不要的！

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