當前位置:
首頁 > 健身 > 想練腹肌?這些你必須搞懂!

想練腹肌?這些你必須搞懂!


想練出男神標配之一的腹肌讓迷妹瘋狂嗎?那就開始虐腹吧!!練腹需要的遠遠不止選擇幾個訓練動作,怎麼吃?怎麼練?

「超簡易腹肌入門必備指南」

,此文會讓你豁然開朗!







>

>

>

>


五點誤區釋疑

 




在給出關鍵的幾條建議之前,我們先從以下

5點誤區釋疑

開始講起。




1、做腹肌訓練本身並不能有效幫助你減少腹部脂肪







卷腹、抬腿等任何你以為有效的腹肌訓練動作,無論你是練到滿臉通紅、大汗淋漓甚至腹部抽筋,都不會幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪。局部減脂幾乎是不可能的,並不是想瘦哪就瘦哪。你的第一目的應是降低體脂,也就是減少全身的脂肪。控制每日熱量攝入,配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。大部分人腹部是最容易囤積脂肪的,在體脂降低之後腹部變化是很明顯的,但這跟練腹減脂肪是兩碼事。




2、你不需要每天訓練才能練出腹肌







並非單獨練腹肌的孤立動作才能練出強健腹肌,深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他的複合的需要站立進行的動作,腹肌也會得到不錯的激活。腹肌和其他部位肌肉一樣,也需要休息和營養才能得到恢復和增長。




3、每個人都有腹肌,只不過被肥肉蓋住了








每個人都有腹肌,而且還很強,否則你怎麼起床?對男性而言,15%左右的體脂就能看到腹肌線條了,女性則是22%。跟其他骨骼肌不一樣,可見的腹肌是由於較低的體脂才顯露出來,所以還是回到根本,

降低體脂才是讓你腹肌可見的方式。




4、6塊還是8塊?對稱與否?








雖然訓練對腹肌形態能起到很大的改善作用,但6塊還是8塊腹肌、是否左右對稱則是由

腱劃

決定的。腱劃是腹直肌上的結締組織,把腹直肌分成了幾個肌腹,也就是最後練出來的塊。腹直肌被分為兩側,每側各有幾條腱劃,如果兩側腱劃是對稱的,則腹肌最後展示出的形態是對稱的,否則為不對稱。大部分人單側有3-4條腱劃,但仍舊有小部分人只有1-2條,這也就決定了你最後能展現出幾塊腹肌。腱劃的數量跟位置都是由基因決定的,因而不要過分在意自己腹肌最後展現出的形態。




5、有腹肌不代表強壯,更不代表健康








清晰可見的腹肌起碼說明你有一個健康的體脂,一個合理的體重範圍。但錯誤的減肥和健身觀念橫行導致很多人採用節食,以及過度依賴跑步等有氧運動去獲得一個可見的腹肌,一個自己理想的體重。長期來看這很難維持,同時也影響健康,就算沒有明顯的腹肌也不一定代表這個人不健身或不健康。說到這會不會有人又要給自己找借口不練了?

難道用腹肌撩到妹不是最好的實用性嗎??


>

>

>

>


吃出腹肌

 




訓練可以讓肌肉越來越強壯,但成天胡吃海喝還是很難實現清晰可見的腹肌,更多的還是要控制飲食。重點在於

食物的選擇

一天攝入的總熱量




1、提高蛋白質攝入量







更有飽腹感,也更能幫助保持肌肉。建議每天最好1.5-2.0g/kg體重,最起碼1g/kg(例如60kg的體重就是至少60g蛋白質,換算成食物大概就是2個全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排)。




2、攝入大量蔬菜







中餐做法往往油太多,最好過一下水,或是炒菜時少放油;沙拉不要加醬;喝大量水,覺得餓想吃東西的時候,瘦肉和蔬菜是首選。




3、減少不必要熱量攝入







比如飲料、甜點、各種零食,這些東西含糖量和熱量過高,也沒什麼飽腹感很容易吃多導致熱量超標;水果也盡量選擇含糖量較低的;不要果汁。




4、每周替換天然食物







日常飲食中最差的食物換成天然未加工過的,比如喜歡喝的含糖飲料換成水,薯片換成土豆泥,炸的換成煮的。




4、主食的米面換成粗糧







燕麥、糙米、紅薯等粗糧含有更多膳食纖維,更健康,相對精細米面更容易飽。




如果吃的都是健康的東西,再加上大量蔬菜和水分的攝入,吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標。在經歷這個緩慢改變飲食習慣的過程中,你的身體也會逐漸的發生變化,不知不覺地向好的方向轉變。



>

>

>

>


練出腹肌

 




訓練講究「快准狠」,一周2到3次,每次簡單高效的15到20分鐘足以解決戰鬥。




從訓練的角度出發,將腹部區分為上腹、下腹、側腹三個區域進行訓練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個區域,選擇動作進行針對性的刺激會讓訓練更有目的性,具體選擇什麼動作則可以根據自己的喜好來判斷,附上一套訓練方法供大家進行參考。




1、上腹




當做一些下肢固定、移動上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動作的時候,可以很好地刺激到上腹。




推薦動作:卷腹(自重或負重),下斜椅卷腹,器械卷腹,跪姿拉力器卷腹。







2、下腹




當做一些上肢相對固定、抬腿縮短腹直肌的動作的時候,往往可以很好的刺激到下腹部。




推薦動作:懸掛抬腿,仰卧抬腿,mountain climbers,下斜反向抬腿。








3、側腹




側腹指的是腹內/外斜肌,就在腹直肌的兩側,為了不顯得腰粗,側腹的訓練可以傾向於使用較低的訓練重量、較高的訓練次數,往往超過20-25次去進行訓練,為的是長期訓練之後側腹不會過分發達使得腰顯粗。




推薦動作:懸掛側向抬腿,繩索伐木,俄羅斯轉體,下斜椅交叉卷腹。








還有像V字兩頭起、空中自行車、葯球平板支撐這樣對腹肌整體有著很好激活作用的動作。




訓練tips:





所有訓練動作中都需達到持續刺激腹部肌群的目的;




用力時呼氣,同時不要在每次動作之間有停頓,這樣做會更痛更難但會更有效;




每組動作休息時間建議控制在30秒到1分鐘甚至更短;




自重的訓練動作建議做到力竭;




負重或者器械的訓練動作建議選擇每組12—20次力竭的重量,休息時間可比自重動作長一些;




側腹訓練建議選擇較輕的負重。




卷腹做到爆炸也並不能讓你練出6塊腹肌,

多方位,不同動作,持續全面的刺激才能更好的確保腹肌的良好發展。

飲食一定要跟進,吃得健康練得聰明,好好遵循本指南,什麼人魚線馬甲線,通通不在話下,其他的部位等練出腹肌再說也不遲呀!






—— END ——



長按下圖二維碼識別關注

「減脂社區」


專註瘦腿、豐胸、手臂、腹肌、馬甲線速成、翹臀


徒手減脂、一周減脂餐、7周減脂計劃


減脂瘦身必備公眾號!



喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 瘦身課 的精彩文章:

馬甲線,躺在床上就能練出來……
高效燃脂的15個小動作!
健身8大鐵律, 不知道它們別說你在健身!
一個人長胖二三十斤,毀的最嚴重的是…
高級私教給我開出的一份減脂食譜,超有料!

TAG:瘦身課 |