達人經驗：素食者如何均衡營養，運動減脂練就馬甲線

近些年來，越來越多人開始選擇吃素。很多人覺得吃素就是不吃魚肉蛋，吃素會變瘦，更健康，會減少對味蕾的刺激等……大家對於吃素也會存有各種各樣的擔憂，例如吃素是否會導致營養不均衡，身體機能減退，不孕不育等。

素食者該如何均衡營養又能瘦呢

首先要說明一下，標準的素食主義者不僅不吃肉，連奶製品，蛋都不吃，如果你不是嚴格素食，訓練期間可以吃雞蛋，無糖酸奶，脫脂牛奶，乳清蛋白粉等等，選擇稍微豐富。讓我們每個人都成為標準的素食主義者這當然是不切實際的，但是素食確確實實是有很多好處的，尤其是對於女性，相信每個女人都希望自己苗條美麗，而素食就正好有這個功效。其關鍵在於植物性食物能使血液變成微鹼性，使身體的 新陳代謝活躍起來，藉此得以把蓄積於體內的脂肪，分解燃燒掉，達成自然減肥的效果。

【素食減脂】

丹丹

居住地: 北京

身 高: 175cm

年 齡: 32

職 業: 秘書

初始體重: 154斤

目前體重: 136斤

初始腰圍: 89厘米

目前腰圍: 73厘米

丹丹是一名地產公司部門秘書，朝九晚五，作息規律，飲食健康(是一名素食者，全素)，無不良嗜好(抽 煙喝酒)!工作不需要出差，也不需要應酬。胖起來的原因:胖，還是因為吃的多，管不住嘴!從來沒去過健身房，不愛運動!再加上骨架天生寬大，所以有點兒肉就顯得壯了。

由於丹丹是全素食主義者， 所以不涉及到任何肉類和蛋類的問題，只需要在雅痞提供的食譜中選擇最佳的水果和蔬菜、主食、豆製品來吃即可!提醒大家:只吃5星的食物!每天嚴格控制食量!絕對讓你事半功倍!七分靠吃，絕無虛言! 管住嘴，就能瘦!

Niko

居住地：北京

身 高：163cm

年 齡：38歲

職 業：全職媽媽

初始體重：103.4斤

目前體重：101斤

初始腰圍：68厘米

目前腰圍：60厘米

Niko是一位自律十幾年的運動達人，一直踐行健康減肥理念，平時對身材管理很看重。平時吃的很少，經常每頓飯都有人說我吃得像兔子一樣了，過的根本不是人的日子。一次運動損傷斷了愛好，儘管每天吃的還是很少，可是長期沒有有氧和舉鐵的訓練，基礎代謝也在降低，漸漸圓潤起來的她，鬆軟的肚皮遮擋了曾經的馬甲線，挺翹的臀部也明顯鬆弛了。

在教練的要求和指導下，所有入口的東西都要拍照打卡。雖然我是素食者，以前也吃的很少，但還是不夠科學。經過這八周的調理，我養成了更好的飲食習慣，不是光吃的少就夠了，更要吃的科學！教練配置了專屬的纖體食譜，以蔬菜、水果、脫脂牛奶、豆製品以及雞蛋為主。堅持2個月以後，瘦身效果十分明顯，馬甲線回來了。Niko的心得是，豆製品是最好的肉類代替品，用黃豆、小麥磨製成粉，加入香菇、海帶、魔芋等，製作成美味菜 ， 不僅可攝入優質植物蛋白質，還補充了豐富的礦物質。

對於素食者而言，由於飲食當中沒有肉類食物，在減脂過程當中需要特別注意的是蛋白質的攝入。首先強調一下，豆製品是素食者蛋白質的最重要來源，豆腐尤其是滷水豆腐蛋白質含量高，熱量相對其他豆製品又更少，是我們優先推薦的食材；在日常飲食當中可以根據實際情況作為主食或者蛋白質類攝入。

當然對於一些接受雞蛋、牛奶等食品的素食者而言，那麼雞蛋白、牛奶或其他乳品也可以作為日常蛋白質的補充食材；而如果有一些更為嚴格，即使是雞蛋、牛奶也不考慮的素食者來說，那麼為了彌補蛋白質的不足，則可以在主食當中增加藜麥、糙米等蛋白質含量較高的粗糧，並且適當增加豆類食品的攝入的種類以及數量，同時在加餐當中酌情考慮增加一些榛子、杏仁等堅果類食品，從多種來源當中補充蛋白。如果有增肌的需求則可以考慮在運動前後飲用一些蛋白粉。

無論你是素食主義者，還是準備加入素食陣營，都該對素食有一個全面、科學的了解。營養學家指出，素食雖然有很多好處，但應該注重營養的均衡，注意食物的搭配，否則，可能會造成營養不良。在吃素食之前，我們的身體需要提前做哪些準備?美味素食，怎樣吃更合理更健康?

素食減肥要天然

很多人都有個錯誤觀念，以為不吃肉，只吃素就可以減肥，於是大吃特吃水果、炒菜、各類素滷味、素甜品等，結果體重不但沒減少半磅，反而又有增長之勢。這正是因為沒有掌握一個合理的方法。

素食減肥的方法是否正確，秘訣在於我們所吃的食物是否以天然素食為主。 城市人所吃的食物，大都屬精製過的食物，這些食物不需要消耗身體很多能量， 便能消化。白米、麵包、蛋糕、薯片、即食麵等，都屬於這類精製食物。由於消化時間快速，很快又會有肚餓的訊息，如此吃進的食物多於消耗的能量，便會有肥胖的危機。

素食也要揀飲擇食

鈣、維生素D、維生素B12和ω-3脂肪酸都是現代人經常缺乏的營養物質，對於素食主義者尤其需要引起注意！素食中最大的問題是，維生素 B12無法通過植物攝取。維生素B12對維繫神經和血液健康很重要，缺乏可引起嚴重的和不可逆的神經損傷，疲勞和貧血。不過，只要不是嚴格素食，可以通過奶或蛋攝取。

只要科學配搭，素食也完全能補充這8種氨基酸。如以下的組合:五穀類+種子類 或是果實類、全麥麵包+花生醬、豆類+五穀類、豆腐配大米飯、乳酪配全麥麵包等，這樣的搭配均能滿足8 種所需氨基酸的攝入。

進行素食應該循序漸進

提醒素食減肥的姐妹們，在選擇素食前，都必須掌握一定的營養學知識，切忌跟風而盲目素食。而素食的進行也須因個人體質、生活習慣而定。比如在一日三餐中逐步減少肉食的量，循序漸進。

素食後不要直接曬太陽

有些蔬菜(如芹菜、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質，大量地食用這些蔬菜後再去曬太陽接觸紫外線，會出現紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎症，該症在醫學上被稱為「植物性日光性皮炎」。所以，減肥期間的素食姐妹飯後應盡量避免暴露在陽光下。

下面就飲食為大家的日常三餐給予一些具體建議：

食材選擇

可食用雞蛋、牛奶人群

早餐：燕麥、玉米、薯類、蛋白、牛奶（為避免脂肪攝入過少可考慮飲用全脂牛奶）等；

午餐：玉米、薯類、南瓜、蛋白、黃豆等豆類、豆腐等豆製品、雞蛋白、菌菇類、適量蔬菜；

晚餐：豆腐等豆製品、雞蛋白、適量蔬菜、菌菇類；

加餐：盡量選擇橘子、蘋果等四星以上水果，考慮不吃葷菜的同時脂肪攝入可能也較少那麼也可以在加餐中嘗試牛油果；

不食用雞蛋、牛奶人群

早餐：藜麥、糙米等粗糧、燕麥、玉米、薯類、自磨豆漿、豆腐等豆製品；

午餐：藜麥、糙米等粗糧、玉米、薯類、南瓜、黃豆等豆類、豆腐等豆製品、菌菇類、適量蔬菜；

晚餐：黃豆等豆類、豆腐等豆製品、適量蔬菜、菌菇類；

加餐：橘子、蘋果等四星以上水果；為補充足夠的蛋白質與脂肪，加餐可考慮加入榛子、杏仁等堅果；

烹飪方式及調料選擇

烹飪方式：盡量以清蒸、水煮為主，少油少鹽，部分菜品可加入適量食用油涼拌；

油類選擇：橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸較高的油類；

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本文作者為興趣小組瘦身勵志達人，未經許可禁止盜用轉載

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