「瑜伽倒立」告別下垂，對抗衰老，塑身養顏，好處驚人！

90%的初學者都把

倒立

當作自己的dream pose。

一方面倒立被稱為「瑜伽體式之王」，對身體有諸多好處。

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倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宮臀部鬆弛下垂；糾正子宮異位、內分泌失調；

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倒立可以使形體更健美，對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有很好的效果；

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倒立可以提高智力和反應能力，其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。

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倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。倒立可緩解精神不振 、易疲勞癥狀，增神提志；

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倒立可以促進面部血液循環，達到美容、延緩衰老之功效，是瑜伽人「凍齡」的好方法；

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倒立可以預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

醫學家高度評價倒立運動：

「

倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時

」。

倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，

所以練習倒立前期，請先練習以下幾個動作加強力量。

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01 半船式

一上一下為一組，堅持10-15組

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02 船式

一上一下為一組，堅持10-15組

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03 仰卧抬腿

一上一下為一組，堅持10組

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04 下犬式

至少保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘

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05 雙角式

至少保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘，此動作有助於倒立時肩膀的打開

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06 靠牆拉伸

手肘、肩膀、臀部在一個高度，雙腳打開與髖同寬，保持1-2分鐘

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07 嘗試頭倒立

以上幾組動作最好每天練習，

根據自己情況，選擇開始倒立的時間。

現在，準備開始啦，1、2、3 go！

瑜伽中，倒立的體式很多。實際上凡是大腦的位置低於心髒的位置，都可以算是倒立的一種。

今天，就通過7個體式，由淺入深，重點教教大家如何練習

手倒立

。

01丨俯卧撐

Push-Ups

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的

上半身的力量

。這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

02丨後彎俯卧撐

Backbend Push-Ups

這裡有一個俯卧撐變體，加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。每組做10次，每周做3次，你會發現你

上半身的力量

發生了明顯的變化。想練好倒立，這個體式一定不要錯過哦！

03丨頭倒立

Headstand

因為手倒立是個高級的倒立體式，所以從更穩定的倒立體式練起更簡單，這時候就要練頭倒立了。嘗試練習頭倒立，

建立你的平衡和力量

。

04丨前臂倒立

Forearm Stand

頭倒立做好以後，前臂倒立是下一個比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候，你與地面接觸的面積比手倒立大，

比較容易平衡

。先靠著牆練習，防止倒下來；然後離開牆練習。

05丨烏鴉式

Crow

下一步是烏鴉式，因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立，可以很好

鍛煉你的手和手腕

去習慣支撐身體的重量。

06丨分腿手倒立

Handstand Split

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要

讓身體成一條直線

，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

07丨靠牆手倒立

Handstand Against the Wall

把手放在離牆跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓

頭頂頂著牆

，把腳離開牆。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。

保持這個姿勢盡量長的時間，你會感受到你的

核心和上半身力量

在努力地讓身體往上。當你準備好以後，開始讓頭離開牆，做完全手倒立。

08丨手倒立

Handstand

在掌握好靠牆手倒立之後，你就已經準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。

有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。

眼睛專註凝視

下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時間。

最後，手倒立完成啦！

一個多月瘦20斤，90%人都在用…

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今天不減肥，來日徒傷悲～

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