深蹲時膝蓋有異響？原因在這裡！

為什麼有的朋友練深蹲的時候，膝蓋會「咯咯作響」，練完後膝蓋會疼？其實這種情況不能一概而論，有些人是因為膝蓋關節腔里的關節液偏少，膝關節溫度低，運動時摩擦係數較大引起的。還有的人可能動作不到位，沒有充分熱身和拉伸導致的，但還是有辦法改善。

練深蹲之前必須做好充分的熱身運動和拉伸。

首先是熱身環節：

在沒有戶外跑步或者跑步機的條件下，我們只需要在家裡練習，模擬跳繩雙腳交替跳2組，每一組200次，休息2分鐘後開合跳2組，每組30下，此時身體會微微出汗，全身的血液循環以及腿部膝蓋的溫度得以增加，此時身體自動會分泌少量關節液來保護接下去要做的動作。

拉伸，這一步也是非常重要的，首先充分拉伸大腿內側和臀部，如圖所示：

臀部拉伸

保持此動作雙肘向大腿施加壓力20秒，2組。

然後拉伸小腿，左右小腿各做2組，每組20秒

下圖展示：

小腿拉伸

好了，接下去我們就切入主題：

我們先來說一下自重深蹲，比較適合初學者，女性特別受用。

雙腳與肩同寬，腳尖稍往外，雙手伸直與地面平行，挺胸收腹，腰部挺直，臀部緩緩下蹲到大腿與地面平行，記住膝蓋不能內翻，膝蓋與腳尖方向一致然後起身。根據自己實際能做的次數，初學者建議做4-6組，每組12次。

深蹲動作

有的人說蹲下去膝蓋不能超過腳尖到底是對是錯？

小編找了不同的人來做了試驗，

其中第一個是膝蓋有響聲的朋友，他做了充分的熱身和拉伸後，蹲下去膝蓋發聲的頻率確實少了許多，但還是有一點，我讓他盡量做到膝蓋不超過腳尖試試看，膝蓋的聲音確實又減少了，但是他的腰背部受著巨大的壓力，在負重深蹲的情況下，幾乎要往後摔倒。所以不建議這樣做，這方法不適合所有人。此時只要做到蹲下去時膝蓋和腳尖的方向保持一致就行。

另外一個朋友做完深蹲後，膝蓋會疼是怎麼回事？經了解他平時非常熱愛打籃球，膝蓋也有一定程度的磨損。我讓他示範深蹲動作，原來他所謂的深蹲，膝蓋大大的超過了腳尖，而且他平時杠鈴深蹲還蹲很大的重量，此時膝蓋所承受的壓力巨大，如圖所示：

錯誤的深蹲

膝蓋內已經有磨損和受傷的情況下，還是不建議多練，騎單車和游泳鍛煉是最好的方式，等以後膝蓋恢復了，再用正確的方法循序漸進。

絕大多數人在初學的階段還是建議自重深蹲練習，每周不要超過3次。等到覺得訓練量不過癮時，就可以慢慢增加訓練強度。下一篇小編和大家來談一談杠鈴負重深蹲、頸前深蹲以及面壁深蹲。

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