這些易受傷的部位，打球時一定要妥善保護

許多業餘羽毛球愛好者，特別是剛入門的玩家，經常會有這樣一種僥倖心理：我又不是專業的，就是幾個人隨便玩玩，不會太激烈，哪兒那麼容易就受傷了。但其實不然!

打羽毛球，哪都好，就是有一點不好，易受傷尤其是膝傷，羽毛球素有膝蓋第一殺手之稱。受傷和健身，一對矛盾體，但矛盾在一定條件下是可以相互轉化的。我們既然知道有時打羽毛球讓我們很受傷，我們就要時刻警惕這些易受傷的部位。

打羽毛球受傷的原因有兩大類：一，技術不規範造成的；二，肌肉承受不住激烈的動作造成的。防微杜漸，知道了造成受傷的原因，那麼我們就該重點去防護這些易傷部位：

1、肩關節損傷

不少球友打完球以後肩膀很疼，有的甚至連胳膊都抬不起來，這就是肩受傷傷了。其原因有兩個，一是打球用力方法不對，即擊球時肩部沒有放鬆，掄圓了胳膊打；二是動作沒錯，但肌肉力量不足，大力扣殺時也會導致拉傷。

改善措施：

首先要規範擊球姿勢；其次需要加強肩部力量訓練，用一定重量的物品置於肘部，平舉至與肩同高，持續1~2分鐘為一組，每次4~6組。每組間歇時注意放鬆，放鬆時肩部進行正壓、反拉及前後繞環練習。

2、肘關節損傷

「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。其原因是很多控制手指，手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。在羽毛球技術動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多。如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。

在肘關節在130-180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊，此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發生損傷。因此，在羽毛球運動中，加強保護肘關節和預防網球肘的發生是十分必要的。

改善措施：

出現網球肘後先休息，等疼痛完全消失後再繼續訓練。網球肘多數是要規範動作和發力開始，其次就是可採用俯卧靜立支撐方法，這樣做的目的主要是為了加強該部位力量，練時肘部稍加彎曲，練習量視各自的情況而定。恢復加強期間練習或必要時帶護肘或彈性繃帶防護。

3、手腕損傷

殺球時錯誤的應用手腕+網前的頻繁使用手腕+手腕本身比較脆弱=易受傷

改善措施：

1）可用小啞鈴，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止；

2）也可用網球拍繞8字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。也可用礦泉水瓶（有水）代替啞鈴，同時還可以發展手指力量；運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。練習量視個人情況自行掌握。

4、腹部或背部損傷

由於擊球的技術特點，核心力量主要發力區及經常使用區，如果這個位置的肌肉力量弱，那很容易出現勞損或直接受傷。

改善措施：

對於這些易損耗的部位，平時一定要注重對於核心力量的加強，比如平板支撐，背起，兩頭起等鍛煉方式。同時可以腰部做繞環、放鬆等伸展性練習，運動時可用腰帶加以保護。

5、腿部肌肉損傷

在熱身不充分或者做超出預期的動作救球或夠球時，就會出現拉傷大腿的現象。

改善措施：

首先側壓腿進行充分熱身很重要；其次就是增加大腿肌肉力量訓練的同時增加肌肉伸展度的訓練，杠鈴負重前後交叉跨步練習，負重左右腳向前、向後、向側方向提腿練習，運動時可用彈力繃帶加以保護。

6、膝關節損傷

在羽毛球的運動中，經常會出現反覆的在短距離內，瞬間變向，側身及前屈、後伸、起跳、跨步、後蹬，膝關節的穩定裝置不斷承受劇烈拉應力和牽扯力，一旦某個動作不協調和過度用力、過度疲勞常常容易引發膝關節的急性損傷。

所以羽毛球是個很「用膝」的運動，平時更要注重對膝關節的防護。

改善措施：

採用靠牆半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過90度，每次練習時間可由5分鐘開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。

運動時佩戴護膝，可有效預防膝關節損傷。

7、預防跟腱和裸關節損傷

快速移動腳步的過程中，因為慌亂或是勉強接球、腳步未朝正確方向跨步，容易導致踝關節外翻或內拗而傷害到韌帶。

改善措施：

跳繩或提踵。經常性地進行該項練習，對提高步法移動能力和預防損傷都很有幫助。對於有輕傷的人來說，運動時可加帶護踝，嚴重者可在護踝外加護彈性沙布包裹固定。

對於易受傷的部位，需要改善增強；對於已受傷的部位，要先休息，等傷痛癥狀消失後，再從恢復性訓練開始，從規範動作開始做起。防患於未然，不要等到受傷後再想起預防的重要性。

關於羽毛球傷病的誤區

誤區一：我不是專業的，就不會受專業傷。

這種思想在羽毛球愛好者中普遍存在，「大多數羽毛球愛好者都願意找一個和自己旗鼓相當的對手打，所以即便是業餘的，但因為對手水平相當，其實對抗和專業的強度是相差無幾的，所以非專業的也會受專業的傷。」

誤區二：跟腱斷了，就不能再打羽毛球了。

在一般人的意識中，如果跟腱發生過斷裂，那麼像羽毛球這樣的項目就不再適合從事了，其實傷病恢復之後不僅能夠打羽毛球，而且經過合理訓練，受傷部位甚至會比之前更加結實牢固。

「其實還是一個心理能否接受的問題，受過傷的人會認為韌帶斷了之後，彈性更差了，但其實接合回來之後，這個位置更粗了，更結實了，關鍵是要重新把它抻拉開，讓它恢復彈性。

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