在家怎麼練肱三頭肌 安利兩種人氣方法

在家怎麼練肱三頭肌呢？在家練肱三頭肌的方法有哪些？其實大家也知道，在家鍛煉肱三頭肌並不比在健身房的效果差，主要是知道如何鍛煉就行。那麼在家練肱三頭肌有什麼方法或動作嗎？一起看看吧！

在家怎麼練習肱三頭肌

1、坐姿單臂啞鈴屈伸：十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

2、坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控制做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。

在家鍛煉肱三頭肌注意事項

1、不用一個較弱的動作

這是一個常見的錯誤，尤其是那些還沒有理解不是所有的動作都是一樣的初學者。老鳥們常常用下壓來開始三頭肌訓練。這是一個單關節運動。然而，但關節運動限制了你能推動的重量。最好的選擇是選擇一個較重的多關節運動來開始你的三頭肌訓練。

這很容易理解，類比一下胸部訓練。當兩組關節一起運作（對三頭來說是肩關節和肘關節），你募集了更多的肌肉組織，因此相比於孤立訓練可以舉起更大的重量。儘管你失去了一些對於肌肉的關注度，你第一個動作的目的是把負重最大化。

三頭肌的多關節包括負重雙杠，雙杠器械，窄距卧推。單關節練習如下壓可以在一開始就作為熱身來完成。但是這些組不應該做到力竭。

2、不要忘記加入一個手臂過頂的動作

在那麼多三頭動作中，你可以輕鬆選出很多種，但是只有一種動作可以高效的刺激長頭。三頭肌的長頭連接肩關節，這意味著只有在你的手臂舉過頭頂，他才能被充分拉伸。如果一塊肌肉被充分拉伸，它就能比那些沒有充分拉伸的肌肉更加有力。這就是原因。

3、不要讓你的肘部外展

三頭的單關節練習有一個共同點：肘關節伸直。手肘從一個高度彎曲的狀態變為筆直。然而，如果你讓肘關節外展，這個動作的效率就被降低了。孤立周邊的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘儘可能的緊。在做過頂臂屈伸時，窄距卧推，器械雙杠，或者其他三頭動作，都要注意肘部不要向外打開，緊貼自己。

4、不要為了重量而限制動作幅度

如果你的主要目標是堆重量，你可能就一直在犯這個錯誤。在第二點中說到，肌肉在充分拉伸時更加有力。充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的全局發展。

急於求成的你可能會犧牲動作幅度的代價，這就是說你可能只做半程組。而這是一個高階技巧，不過是在全程動作之後作為補充，而不是取而代之。

你可能看到有人在下壓時做半程組而且做的很重。在這些例子中，肌肉遠遠沒有達到充分拉伸的位置。答案就是減小重量，每一組都要保證手肘接近90度。（參考網站：搜狐網）

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