經典胸肌訓練動作，每個部位一個動作，夠你一次訓練量！

好吧，今天是第三次說胸肌這個事兒了，不出意外，應該過幾天還會出一個針對新手的只練習胸肌的危害的文章，雖然文章很可能有一大部分都是網路上搜集的但是我覺得還是很有必要說一下，因為我曾經就是一個傷害很深的受害者，只練習胸肌導致自己圓肩，看起來像駝背沒有精神，當然，這也是後話，今天再稍微總結一下，針對每個部位一個動作，每一組建議10到12個，，每個動作做4到6組，組間休息2分鐘。

下垂奶，並不好看的胸肌

好了，先鍛煉胸肌中部，推薦動作：平板卧推

首先平躺在卧推凳上，調整身體的前後位置，確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一條直線，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。雙腳自然地放在地上，確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。手腕姿勢，保持腕部直立，腕不可向後彎，並確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔杠鈴大部份的重量。穩定住肩膀向下沉肩，收緊肩胛骨，吸氣，收緊核心控制重量起杠，出杠後呼氣，再吸一口氣慢速下放杠鈴（直到上臂與地面平行為止），在推到頂峰時候呼氣，如此反覆。注意：握距不一樣，鍛煉的部位也不一樣，不建議窄卧，過窄會鍛煉肱三頭肌，一般握距比肩稍寬，同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。

胸肌上部：推薦動作：上斜卧推，動作同前，只是角度把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。技巧：1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。2下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

胸肌下部，下斜卧推

大部分的人胸肌下部都比較發達，不信你自己摸摸自己的胸肌，是不是上部比較薄弱，下部比較大，難看沒有胸型，像不像女人的乳房？因此，我並不建議過多的鍛煉胸肌的下部，倒是更加推薦鍛煉胸肌的上部。

角度：啞鈴下斜卧推的下斜角度是至關重要的！斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

起始姿勢：雙手全握一對啞鈴，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳， 、頭部要低於上身，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。

動作過程：

1、收縮胸部肌肉，將啞鈴向上向內推舉，當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。

2、稍稍停頓，緩緩下鈴至起始位置。

技巧：

·這一訓練的目的主要是刺激胸下部的肌肉纖維。長凳下斜角度越深，卧推訓練對下胸肌肉群的刺激越強。

·在整個動作的過程中，後腦勺和肩胛骨一定要靠緊長凳，後腰保持自然弓形。如果你在推舉時過分弓腰借力，就說明你用的啞鈴太重了。

·雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛煉的更多是三頭肌，而非胸肌。

·上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。

· 推舉動作完成時啞鈴鈴頭保持適當距離，更不要相觸。

胸部中縫：蝴蝶夾胸

在胸部訓練中，中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。因此我們應該加強胸部中縫的訓練。

蝶機夾胸

蝶機夾胸又稱蝶機飛鳥，它的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過儘力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

好了，一個部位一個動作的胸肌練習就到這裡了，這些夠在健身房做一個多小時了哈哈。

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