秋季健身要合理選擇運動項目
市民在進行力量訓練。
市民在打羽毛球。
市民在進行騎行運動。
■記者王頔
立秋後，天氣漸漸轉涼，一些市民趁著秋季適宜的溫度健身。近日，有讀者致電本報市民熱線，想知道哪些運動適合在秋季進行。9月6日，記者向河北北方學院附屬第一醫院骨科主任醫師張春林進行了諮詢。張春林建議，市民在秋季健身時要合理選擇運動項目。
張春林介紹，秋季鍛煉無論對老年人還是年輕人都有很多好處，因為剛剛入秋之後，我市氣溫適度、氣候宜人，在這樣的季節進行科學合理鍛煉，既可以增強體質又能增進機體的耐寒抗病能力;不但可以提高心血管系統的功能，又能增加大腦皮層的靈敏性，使人保持清醒的頭腦和旺盛的精力。同時，鍛煉後能夠促進胃液分泌，使腸胃蠕動增快，可以提高消化和吸收功能。因此，市民抓住秋季好時機認真鍛煉身體，對迎接嚴冬考驗是非常有必要的。進行合適的運動並掌握科學合理的方法，是市民在運動前需要做好的功課。
張春林建議，慢跑、登山、騎行和打羽毛球等是比較適宜在秋季做的健身項目。
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慢跑要保證質與量
市民在跑步前，需要先進行5分鐘至10分鐘準備活動，市民可以先慢跑2分鐘至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可以快步走並做一些與伸展運動相結合的活動。
跑步活動是核心內容，其質與量都必須予以保證，所謂「質」就是鍛煉中的心率要達到「有效心率範圍」(即最高心率的60%至85%)，簡單的計算方法就是用參數180或170減去自己年齡，所得的餘數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20分鐘至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。同時，肌力練習也很重要，這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要包括四肢肌肉和腰腹部的肌肉，可適當進行徒手或負重的肌肉練習。此外，經過20分鐘至30分鐘的耐力運動後，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，從而造成大腦缺血，導致運動者頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑或走3分鐘至5分鐘，同時配合上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
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登山要量力而行
登山作為一種體育鍛煉，能夠增加肺通氣量和肺活量，促進血液循環，增加腦血流量。在登山時，隨著高度在一定範圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱作「空氣維生素」的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化，因此對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，並能降低血糖、增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。秋季氣溫變化較大，秋日登山，可以使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而能提高人體對於環境變化的適應能力，也可明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度和耐力以及身體的協調能力等身體素質。
市民在登山時應盡量避免斜坡角度較大的山路，避免背重物登山，老年體弱者的登山時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，且登山速度要緩慢，上下山時注意根據氣溫適當增減衣物。此外，患有膝關節骨性關節炎的市民應盡量減少登山運動，患有高血壓、冠心病等疾病的市民更要量力而行。張春林指出，有些市民在登山時，刻意追求鍛煉目的或登山高度，用力過猛或姿勢不合適等容易導致腿部、腰部等部位損傷，給日常生活帶來不便，因此登山時一定要量力而行。
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騎行要把握正確姿勢
科學合理的騎行運動，對人體心肺功能的提高有很大幫助。騎行鍛煉時，要注意把握正確的騎車姿勢，首先要調整好自行車鞍座的高度和把手高度。其次踩腳踏板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，會造成踝關節和膝關節的疼痛。同時，運動量一定要適度，避免過量運動造成的身體損傷。除了在戶外騎行，現在很多市民也在室內固定自行車上進行騎行運動，其運動量主要取決於車速。車速可根據每分鐘蹬車的次數來確定，也可根據車輪的周徑推算每分鐘騎行的距離，一般在騎車幾分鐘以後應停一下計算脈率，如果脈率過快，說明運動量過大，應適當調整。最初進行騎行運動時，建議進行10分鐘至20分鐘，往後可逐漸增加鍛煉時間，延長至30分鐘或更長。
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打羽毛球切忌強度過大
羽毛球運動因其靈活的運動形式，對人體的肌肉力量、心血管和呼吸系統功能以及人體的神經系統靈敏性和協調性都有很大的強化作用，因此市民可以在無風的天氣或在室內進行羽毛球運動。青少年可將其作為促進生長發育、提高身體機能的有效手段，運動量宜為中強度，活動時間以40分鐘至50分鐘為宜。老年人和體弱者可將其作為保健康復的方式，運動量宜小，活動時間以20分鐘至30分鐘為宜，達到出出汗、彎彎腰、舒展關節的目的，從而增強心血管和神經系統的功能，預防和治療老年心血管和神經系統方面的疾病。
羽毛球運動切忌強度過大，長時間高強度的活動會導致網球肘，經常做前臂的旋轉和伸腕動作，會使伸肌總腱與其下的組織發生擠壓與摩擦，導致勞損性病變，羽毛球的反手擊球動作容易引起這種損傷。網球肘的徵象是肘外側疼痛，做反手揮拍動作時疼痛明顯。有些市民熱愛羽毛球運動，時常打起來就忘記了時間，導致運動過量，身體已經出現損傷自己卻不知道，再次運動時出現手臂疼痛的癥狀才發覺造成損傷。張春林提醒，發生這種損傷時，應適當休息患肢，外敷中藥以舒筋活絡止疼，配合理療。
(本版圖片均由武殿森攝)
