久坐不動，沒時間鍛煉？7招教你再忙也能練！

現代白領有一個特點：久坐不動，屁股生肉。究竟如何在上班休息之餘讓自己的身體得到鍛煉呢？那就來做這些吧：

1.手臂

手臂畫圈

針對：肩膀+背部+手臂

動作：雙手展開至水平，沉肩，雙臂伸直，向前畫圈，從小圈畫到大圈然後換方向

次數：前後各30下

牆卧撐

針對：手臂

動作：雙腳與肩同寬，離牆約兩步遠；雙掌貼牆略寬於肩；慢慢彎肘，使自己與牆逐漸貼近，再推回至初始位置。

次數：20次

2.腿部

箭步走

針對：大腿+臀部

動作：身體挺直，雙腳與肩同寬；向前邁出一步，腳跟貼地；踮起後腳，腳尖著地，慢慢向下直至前面的大腿與小腿呈90度，注意膝蓋與前腳呈一直線；保持此姿勢5秒後回到初始位置，換腳。

次數：每邊各10下

強度增加：手持啞鈴，每完成一次箭步走就做一次二頭彎舉

靠牆站

針對：大腿

動作：離牆約兩步遠，背靠牆，慢慢下降至坐姿，注意背部平貼牆面，大小腿呈90度，大腿與地面平行；從每次持續10秒開始，試著每天增加5秒。

次數：3次

深蹲

針對：大腿+臀部+小腿

動作：雙腳與肩同寬，腳尖略向外，向前伸出雙臂，與地面平行；確保上肢筆直，慢慢向下坐，在底端停留然後站起。

次數：30下

強度增加：從正常的深蹲改為跳蹲，在底端略作停留後跳起，下落後依舊完成深蹲動作

3.核心

臀橋

針對：腹肌+臀部

動作：平躺於地面或瑜伽墊，屈膝，雙臂放於身體兩側；雙膝與髖部同寬，慢慢抬起臀部至身體呈一直線，在頂端收緊臀部，保持3-5秒後慢慢回到起始位置。

次數：20下

抬手抬腳（超人姿勢變形）

針對：臀部+背部+大腿+腹肌

動作：四肢同時著地，保證背部平直，收緊腹肌；雙膝與髖同寬，雙臂比肩同寬。慢慢向後踢右腿，同時向前伸出左臂直至它們與地面平行。保持此姿勢2-5秒，然後慢慢回到起始位置，換邊。

次數：每邊10下

總結：事實上，你不需要花很多時間在運動上，研究表明短時間的高強度運動同樣可以讓你整個人都精神起來。主要看你如何利用好你的有效時間了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！