怎樣才算是有氧運動？如何把握好有氧運動的要領和強度？

第一：如何區分有氧運動和無氧運動？

有氧無氧其實就是看能量代謝的過程中是否有足夠的氧氣來參與。如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP（三聯酸腺苷）的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在無氧酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

第二：運動時始終「面不改色心不跳」，這算不算有氧運動？

輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。只有把最大心率控制在60~80%，並保持至少20分鐘以上，才叫有氧運動。這樣才會鍛煉心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是有意義的運動。

有氧運動的最大特徵是：運動過程中要不斷地攝取氧氣，而且非常有節奏、緩慢，從而讓身體各個部位和呼吸系統在有氧的環境下達到運動的最佳效果。因為有氧氣的源源不斷的攝入，所以人體在運動的過程也能夠達到身體機能的平衡，促進身體新陳代謝，起到有效燃燒身體脂肪的健身目的。

第三：怎樣掌握有氧運動的要領和尺度？

1、熱身不可少

運動前預熱，每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

2、靶心率

一般來說，靶心率＝170-年齡。如果你30歲，靶心率就是170-30=140（次/分）。簡單的辦法就是通過可穿戴設備來監測心率，或者自測脈搏，在運動中（後）數15秒鐘的脈搏數，然後乘以4，即可算出運動中的心率。需注意，盡量不要測試頸部脈搏，也不要數60秒脈搏，以防誤差偏大。每當心率超過靶心率時，應適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可適當加快速度和加大動作幅度。

3、自我感覺

輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量。如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

4、後發癥狀

一般人運動後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

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