天大學子絕不認輸，站起來跑

最新 09-11

正式開學啦正式開學啦正式開學啦正式開學啦正式開學啦正式開學

又是一個新學期，

我要，

早睡早起，

認真聽課，

不玩手機，

好好學習，

每天跑步鍛煉，

走上人生巔峰，

哈哈哈哈哈哈哈哈......

那麼，跑步鍛煉的正確方法是什麼吶？

正確的跑步方法和步驟，讓你科學進入跑步最佳狀態。一個安全有效的跑步流程應包括四個部分，即熱身活動、跑步健身、肌肉訓練和靜態拉伸。

1.熱身活動

秋冬季節氣溫會越來越低，即使運動前身體表面是溫熱的，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態。這種情況下，要通過動態拉伸進行放鬆、通過練習喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓練。通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過血液循環，使身體由內而外地溫暖起來。再做幾節全身的動態拉伸練習，身體就可以充分放鬆了。

2.跑步健身

要穿合適的鞋子和衣服。跑步時穿的鞋子最好是專業跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度，還有可能會受傷。衣服也是一樣，應以寬鬆舒適為主，不要穿緊身沒彈力衣服，會影響舒適度。身體狀態調整好之後就可以開始跑了，但是要根據自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最後再慢跑停下來。

正確的跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放鬆，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

跑步時間。具體的時間要因人而定，如果你是以減肥為目的的，時間應不少於20分鐘，速度要慢些，保持均勻呼吸，跑步20分鐘以後糖源大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內脂肪。

冷卻。訓練後大約持續5分鐘的走路時間，應該繼續進行輕鬆的運動，使心率恢復到穩定的狀態，讓四肢的血液回到心臟來說是非常重要的。

放鬆按摩。如果剛跑完步，不要馬上坐下來，可以幫身上的肌肉按摩放鬆一下，如果馬上坐下的話容易造成脂肪堆積，還有剛運動完十分鐘最好不要喝水。

3.肌肉訓練

你也許有這樣的經驗，在長跑後段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關問題，另一個原因就是肌力不足，以致於肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率；此外不足的肌力也會讓體重與衝擊轉而由骨骼和關節來吸收，並在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作，容易產生疲勞、甚至受傷。我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可。針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做如正面撐體、側向撐體、單腿深蹲等。

4.靜態拉伸

如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長跑後感到眩暈的原因。如果進行拉伸運動，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態。請注意跑步運動後進行的是靜態拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，後兩端的順序。因此推薦以下幾個動作，希望能幫助到大家。下圖所有的拉伸動作均為靜態拉伸，到達固定位置後保持6秒，之後放鬆再到下一個範圍，每一個動作做3次。