停止鍛煉後肌肉會消失么？

健身 09-11

停止訓練後，

肌肉形狀和力量將很快消退嗎?

肌纖維結構將改變

　　停止訓練後，肌纖維的結構將發生改變。

　　肌纖維主要有兩類：

　　快肌纖維：有利於肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調發展快肌纖維)，

　　慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，因為它們有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不彰。

　　對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維佔主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2周後，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

　　有意思的是，在停止訓練後，這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮質醇，一種不利於肌肉合成的激素，下降了21.5%。這不是有利於肌肉生長嗎?對，短期內是，但在脫離訓練刺激的情況下，最終還是會導致肌肉萎縮。

這說明：如果肌肉不受訓練的刺激，則再好的激素分泌環境也不受用，所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。

保持並非難事

　　很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實此時你的體重並沒改變。

　　要整體上保持現有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的「周末鬥士」(慣稱那些一周只練一次的人)，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

　　談到保持，另一個值得注意的是所謂的「神經肌肉機制」問題。研究發現，停止訓練後神經與肌肉的聯繫強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後，不能完全忘記肌肉的存在，

可以透過肌肉的自控練習(意識集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習)，或徒手練習(如伏地挺身等)來維持一定的神經肌肉聯繫，這對保持具有一定的效果。

肌肉記憶

　　據研究，停止訓練4～6周後，經過認真訓練1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大size與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。這也是常說的「肌肉記憶」。所以，即使停止訓練了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水準。此外，積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷，而治療的最好方法就是休息!