帶你全面認識最重要的健身補劑：蛋白粉

最新 09-11

常規的健身補劑包括：蛋白粉，肌酸，BCAA，氮泵等。蛋白粉是目前最主流，最安全的健身補劑。健身的人都聽說過，但聽說不等於了解。蛋白粉的使用和選擇的問題成為許多健身愛好者的攔路虎。今天搞肌君和廣大肌友們一起來了解一下蛋白粉的相關知識。

什麼是蛋白粉

蛋白粉，就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑。常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然，還有大家接觸最多的乳清蛋白粉。有些人以為吃蛋白粉就能直接變壯。也有些人對蛋白粉抱有很大的偏見，認為這東西傷身害體，能不碰則盡量不碰。但其實蛋白粉並不是什麼神葯，不能是你直接變壯，更非激素一般對人類有極大傷害的違禁藥物，而是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑。

蛋白粉的生產

蛋白粉根據來源可以分為：動物來源和植物來源。最為常見的動物來源蛋白都是牛奶中分離出來的wheyprotein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常見的植物蛋白為大豆蛋白，米蛋白和麻蛋白等。動物來源的蛋白粉從營養和口感上來說比植物來源的要有優勢的多也更普遍（美國市場上基本95%的蛋白粉都是動物）。我們以最常見的乳清蛋白粉為例介紹一下蛋白粉的生產。

首先將牛奶煮沸直到其沸點（70-80℃），然後立即在4℃冷卻殺菌之後，從牛奶中分離出乳清。再將乳清原液被送進大規模的不鏽鋼管道網路中，配合陶瓷過濾器，剔除乳清原液中所含有的乳糖，脂肪以及碳水。過濾後的乳清被送進一個乾燥器中，乾燥器同時具有熱空氣與冷空氣，可以乾燥乳清蛋白液中的水份，並且從液體中分離固體。這樣我們就得到了乳清蛋白粉，但是為了更加安全，還需要進一步的品質檢測，最重要的是確認其中蛋白質含量的高低。再加入一些配料使蛋白粉的功能更強大，比如維生素，礦物質、消化酶、調味劑等等。高速混合器中進行混合，然後裝瓶，經過這些工序，會再經歷一波品質檢查以及抽樣檢查後才能出庫，如果還能得到第三方公開實驗室的品質認證，那就是更好的產品。

蛋白粉的作用

從以上生產過程就可以看出，蛋白粉是接近百分之百的蛋白質。相對於其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少（一般蛋白質含量80%以上，碳水和脂肪加起來20%以下）。對於常規飲食來說，這是缺點，因為人類應該攝入更多樣的營養成分。不過對於訓練後的身體，卻是很有優勢的，因為訓練後身體肌肝糖嚴重流失甚至負平衡，需要能快速消化的蛋白質氨基酸。這時補充足量的易消化的乳清蛋白粉可以為身體重組更好地添磚加瓦。

另外，從氨基酸配比來看，乳清蛋白粉的各種必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈氨基酸BCAA（傳送門：健身為什麼要攝入支鏈氨基酸（BCAA）補劑？），更是對健身有很大幫助。它促進蛋白質合成和減少蛋白質分解，還能提高免疫力，延緩疲勞。

健身一定要吃蛋白粉嗎

原則上來說，蛋白粉和所有補劑一樣都不是必須的，你首先應該考慮從飲食中攝取足夠蛋白質。但是實際生活中很少人能正好吃到足夠的蛋白質而食物中其他含有的熱量，脂肪，膽固醇等不超標（一塊牛肉中除了蛋白質以外還有熱量，脂肪，膽固醇等）。所以某些情況下蛋白粉的確是比較方便的替代。另外運動後的補充時乳清蛋白有其他所有蛋白質沒法比擬的優勢：快速吸收（兌水比兌牛奶吸收的快）。

從另一個角度來看，提供同等蛋白質的情況下，蛋白粉的熱量也更低，而且價格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質的情況下，牛肉的價格要比蛋白粉貴一倍之多，熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！（國際大品牌的基礎款乳清蛋白，都在60-80元/磅）

所以蛋白粉的好處是性價比高，而且便捷，沖一杯蛋白粉，比你去煮雞蛋吃牛肉都更方便快捷。吃不吃根據個人自己的情況選擇。

蛋白粉應該吃多少

蛋白質攝入並不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的多餘蛋白質也不會再增加你的肌蛋白合成速率，反而會轉化為脂肪。

蛋白質最佳攝入量：

非鍛煉日：0.9克X你的體重kg

有氧日：1.3克X你的體重kg

力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg

例如你的體重70kg，那你在以上三種情況下每天補充的蛋白質分別65克，91克和140克。（原則上沒有錯誤即可，不必如此精確）這些都是包括你一天的進食，總共需要這麼多。而我們一天正常飲食（一天三頓飯正常吃）的話大概會攝入50-60克蛋白質。而一勺蛋白粉大概會含有25克蛋白質。所以力量訓練的話，需要1-2勺蛋白粉。運動量越大，需要補充的蛋白質越多。

但是，在飲水充足的前提下尿液中有久不消散的泡沫，這是蛋白尿的表現之一。說明蛋白質攝入過量了。

蛋白粉怎麼喝

有多種喝法，可以泡麥片，兌牛奶，兌運動飲料等。通常把蛋白粉和水（牛奶等）倒入搖杯里，蓋緊蓋子搖均勻。一般搖杯裡面有隔網用來幫助混合。建議用溫水或者冷水沖蛋白粉，而且最好先倒水再倒蛋白粉，不然溶解性再好的粉也經常粘底。蛋白粉桶里會有一個塑料勺，（有時候會在底部...)那個才是營養標示上，one scoop（一勺）的分量。

蛋白粉什麼時間喝

很多人說鍛煉完要30分鐘內喝蛋白粉。其實什麼時候喝都行。如果是增肌，推薦在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉。比較有效地提升自己的運動表現和耐力。如果是減脂並增肌，運動後喝就好。

蛋白粉有副作用嗎

有人擔心蛋白粉有副作用，曾經有不少傳言說，蛋白粉會對腎臟等產生傷害。不過目前的研究發現，並沒有這種事情。正常攝入蛋白質，對於普通人的健康是沒有損傷的。過量攝入蛋白會升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的概率。

已經有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過多可能會對他們的腎臟產生傷害。但對於健康人而言沒有副作用。

減脂能吃蛋白粉嗎

蛋白粉和減脂是不衝突的。高蛋白的攝入，甚至可以讓你的減脂更高效，塑形更有質量。比較大力度的減脂期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，但瘦體重不受損耗。

一項研究發現，對比同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質組成的飲食（30%蛋白質）要比低蛋白質的飲食（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果更好。

蛋白粉總體來說熱量並不高，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間，幾勺蛋白粉的攝入，是不會影響你的減脂的，相反還更有助益！

蛋白粉怎麼選

市面上蛋白粉種類繁多，名字花樣百出，我們只介紹最常見的幾種蛋白粉：乳清蛋白、乳清分離蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉，到底都是什麼玩意兒~

乳清蛋白：由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇，也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。如果你只可以選擇一款補劑，個人覺得乳清蛋白是首選。

乳清分離蛋白：乳清分離蛋白是在乳清蛋白基礎上再度高溫離子過濾提純加工而成的。極易吸收，最重要的是對蛋白質過敏和喝牛奶腹瀉的人也可以喝。由於蛋白質的再提純，分離式乳清蛋白富含質量更高，所以脂肪和糖分幾乎可以忽略不計，熱量非常低，一般一勺在100大卡內。缺點是口感很稀，就是喝了摻了水的牛奶一樣的感覺；當然價格也比較貴。

緩釋蛋白：消化吸收慢，可以緩慢平衡地供給氨基酸，適合運動後攝入；主要成分是酪蛋白或者各種蛋白的混合。酪蛋白，最大的特點在於非常容易凝固、成團，從而被人體消化吸收的速率更慢，可以更持續平穩地為釋放蛋白質，讓肌肉生長一直有持續燃料！可以在睡前使用，能在睡覺的8個小時空腹的狀態下持續提高蛋白質。

大豆蛋白：植物蛋白，吸收利用率比乳清蛋白差了很多，因為是不完全蛋白質。原料便宜容易調味，很多代餐粉就是用了大豆蛋白，適合素食者。近幾年受到不少女性朋友的推崇。

增肌粉：添加適量碳水的乳清蛋白粉，熱量很高高，可以幫助肌肉迅速生長，增肌人群專用。很容易長肉，所以不是那種瘦成竹竿的，最好不要輕易去喝。

蛋白粉哪個牌子好

國內主流健身蛋白粉：康比特與美瑞克斯。

國外主流蛋白粉：Optimum Nutrition ，MuscleTech，BSN ，Universal Nutrition等等。

bodybuilding是全球最大的健身網站，這個網站的蛋白粉銷售前10名基本可以概括了全球蛋白粉市場情況。