30種虐臀動作，臀部想怎麼翹就怎麼翹！

以下30種虐臀動作

臀部想要多翹就有多翹！

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

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動作2

杠鈴直腿硬拉 10-20次

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動作3

杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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動作4

半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

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動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

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動作7

仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

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動作8

杠鈴頸前負重蹲 10-20次

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動作9

甩繩半蹲 10-20次

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動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

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動作11

TRX半蹲跳 10-20次

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動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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動作15

俯卧後挺身 10-20次

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動作16

樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

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動作17

器械負重深蹲 10-20次

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動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

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動作19

負重底部深蹲 10-20次

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動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

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動作21

負重深蹲跳 10-20次

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動作22

並腿深蹲跳 10-20次

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動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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動作24

仰卧負重挺髖 10-20次

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動作25

俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

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動作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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動作27

跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

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動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

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動作29

杠鈴負重深蹲 10-20次

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動作30

跪姿蹲起 10-20次

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以上即為30個虐臀的動作，練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練，每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組。

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