想降血糖、血壓、血脂？正確的粗糧吃法是……

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不少有「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）的人天天吃粗糧，卻發現控制的並不好。這是為什麼？

問題可能出在：

有的人把粗糧當葯吃，有的人選錯了品種，有的人將各式雜糧一鍋亂燉......

在學會怎麼吃之前，我們先來搞清楚下面這個本質問題！

吃粗糧能不能降三高？

不能降，但能控制！

嚴格來說，粗糧本身並沒有降三高的功效，但相比細糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助。

能從中獲益最大的，是糖尿病患者。因為粗糧有更多膳食纖維，攝入後，血糖升高沒那麼迅猛。

許多研究證明，粗糧含不可溶性纖維素，能增加體內膽固醇的排泄。膽固醇是血脂的主要成分。故多吃粗糧能降血脂。

對於高血壓患者，吃粗糧的影響，不像糖尿病那樣直接，但仍有幫助。

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三高人群如何吃粗糧？

粗糧應佔主食的一半，或者更多；應該吃兩餐或者更多。

從總量上看，粗糧的每日攝入量可控制在四五兩不超過半斤。身體消瘦、干體力活多的人，可以吃多點，但肥胖、幹活少的人，要少吃。

吃錯品種，別怪效果差

高血脂：已經有確切證據表明，吃燕麥可有效降低膽固醇。

高血糖：有些糖友可能選錯了粗糧，比如糯米、黃黏米等，雖被視為雜糧，但它們升糖指數較高，與大米相比有過之而無不及，並不推薦他們食用。

推薦糖友吃玉米（指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，非鮮玉米）、燕麥、蕎麥、小米等，或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆類，這些粗糧升糖指數均較低。

吃雜糧粉行不行？

有些人圖省事圖方便，直接買來五穀雜糧粉來吃。雜糧粉是不錯，升糖指數也比細糧低，但還是不如吃粒狀的雜糧。

有實驗發現，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61，而在焙烤打粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到75和82。

所以，建議三高人群，不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

編輯：張鴿

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