力量訓練遭遇瓶頸？十式瑜伽為你提供不一樣的解決方法

對於一些力量訓練者來說，很多時候會由於身體的局限性，導致在訓練的時候運動能力無法提升，甚至會造成身體的損傷。而瑜伽的動作可以調動你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎症，並得到更大範圍的髖關節屈曲和旋轉。它們還將增加你擴胸和深蹲的能力，並且會減少腰痛的問題。

下面小編為大家列舉了以下十種瑜伽姿勢以及其作用，希望能幫助到大家。

這些姿勢可以按照排序進行單獨訓練，也可以針對大家當天的訓練部位與肌肉進行訓練。

1.三角式

綜合性發展和髖關節鉸鏈動作模式

增強擺壺鈴，硬拉的運動能力。

2.對角伸展式

增加髖關節屈曲，外展，外旋的靈活性

拉長背闊肌

增強所有蹲運動模式和推舉運動能力。

3.下犬式

拉長並動員整個背部淺表線，DUI 脊椎進行減壓。

增加腳踝靈活性，拉伸跟腱。

4.低位金字塔

對髂脛束和股後肌群非常有益。

5.勇士

肩伸展擴胸和髖關節屈曲

增加前蹲運動能力

6.弓步變式

延長側腰部和腰大肌

對於一天坐兩個對小時以上的人非常適用。

7.低位弓步和四段變式

延長股四頭肌，同時協助膝關節屈曲深度

還可以提高胸部旋轉能力。

8.鴿式

有利於更深程度的打開髖關節

在多數情況下有助於緩解腰痛

9.鞋帶

伸展臀部肌肉

是大量髖關節鉸鏈動作訓練後，非常棒的恢復姿勢。

10.脊柱扭轉式

胸部深度旋轉，對中樞神經系統具有平靜作用。

那如何將瑜伽與力量訓練加以結合呢？

方法1：以力量訓練為主，在一天中加入15分鐘的瑜伽練習，選擇3~4個適合你自己的姿勢進行訓練即可。

方法2：12周訓練，減少你的訓練強度，一周只進行兩次力量訓練，盡量選擇能鍛煉到全身的動作，例如：擺壺鈴，硬拉的等動作。

每周4-5天只練習瑜伽，其中有一天與力量訓練相結合，在初期你會發現自己的力量有所下降，但堅持下去12周後，再換成方法1繼續訓練，你會發現你整體不僅恢復速度快，而且力量和訓練效率更高。

健身並不是一兩天的事可以一蹴而就，從長遠來看，更重要的是你應該為你的可持續性投入一些時間和努力，因此在訓練中嘗試加入這些動作吧。

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