在家就能做的燃脂運動，HIIT運動你不能錯過！
要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許有的人會說聽起來很美好但做起來卻很難。其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人羨慕。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己很了不起了。而且等到體脂減下來，你會覺得很值得。
什麼是HIIT？
做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。脂肪再見！
訓練量都跟你的體能有關，拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑目標是在做劇烈動作的時候，儘可能提高心率，然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果還能講話，那表示強度還不夠。要進入化境，專註一致，像超級英雄一樣鍛煉自己！
HIIT怎麼做？
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機，交叉訓練機，划船機，健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳，原地爬山，跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用啞鈴。只要努力付出，享受鍛煉的過程，那就夠了。
熱身
做HIIT之前，一定要針對動作先熱身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。熱身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略熱身！
開始運動
熱身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說：訓練20秒，休息40秒。
或者訓練30秒或休息45到60秒。
訓練需要體力，選擇最適合你的時間安排休息的時候可以慢下來，或完全停下動作重複15到20分鐘看起來不多 。不過相信我，已經消耗足夠的熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩次HIIT。這隻有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，相信做到位之後你也不會想做第二次了！
「每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！」
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果你覺得量不夠的話，你可以加多一次HIIT。
練習1：有氧HIIT
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子里或客廳里做。
1：高抬腿
高抬腿20秒，休息40秒
2：原地登山
原地登山20秒，休息40秒
3：波比跳
波比跳20秒，休息40秒
重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。
練習2：阻力HIIT
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
1：俯卧撐加啞鈴划船
30秒俯卧撐加啞鈴划船（也可以讓膝蓋著地），休息45秒
2：啞鈴深蹲
30秒啞鈴深蹲，休息45秒
3：肩上推舉
30秒肩上推舉，休息45秒
4：啞鈴弓步
30秒啞鈴弓步，休息45秒
5：啞鈴彎舉
30秒啞鈴彎舉，休息45秒
根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。
收操
收操對你的膝蓋和關節來說非常重要。慢慢走一走，或踩腳踏車，可以讓心跳恢復正常。靜態伸展或滾筒按摩可以有效消除肌肉酸痛。剛開始練習幾次後，可能會出現延遲性肌肉酸痛。這很正常，通常會延續24到72個小時。
別擔心，酸一下就好了。身體只是想告訴你，你很認真運動，身體會變得更強壯更結實，這就是你的獎賞。
什麼時候做？
有氧HIIT什麼時候做都可以，但我建議可以選你覺得最有力氣的時候。或許是早上上班前，或許是晚上。
要做幾次？
為求最好的效果，一個星期應該做4到5次。如果你一個星期沒辦法運動那麼多時間，沒關係。 你能排出幾次時間都可以，重要的是動起來，盡量養成良好的習慣。
祝大家運動順利不要鬆懈，每個星期都要看到進度。或許在跑步機上時速快了半公里，或許這個星期拿的啞鈴比上星期重1公斤有進步，表示力氣變大了，強壯結實的身體才是你的目標。要有耐心，始終如一。羅馬不是一天建成的。
