只要自己有心鍛煉，哪裡都是移動健身房，別給懶惰找借口

提到健身，你的腦海里會先浮現健身房裡的那些大型器械嗎？打破這種思維，我們的身體其實是最好的移動健身房，把健身的概念融入到生活中的每時每刻，當作一日三餐那麼平常，無論是你早起在等候早飯的間隙、午間休息時的空隙還是晚上下班後的時段，你可以發現每日有大量時段能夠用來健身，潛移默化地提高身體素質，無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。下面提供一套方便的徒手健身法，將這套全身鍛煉加入到你的健身計劃里吧，它能夠助你持續燃脂，塑造體形。這套鍛煉包含5個下半身練習、4個上半身練習、3個核心肌群練習，每個動作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

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單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

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單腿平衡式

組數：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

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超人式

組數：1分鐘

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。

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交替側弓步

組數：1分鐘

鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

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後撐交替抬腿

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊

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超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊

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反向單腿Plank

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

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仰卧抬腿

組數：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣

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側面仰卧起坐

組數：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直

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