想要擁有好睡眠 這裡有4個實用方法

失眠是很多人常有的事，有的人入睡難，有的人總是早醒，還有的人多夢睡眠淺……而想要擺脫失眠。除了服用安眠藥外，其實還有很多實用的方法。

方法1、認知治療

目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態度。

由於失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發現，其睡眠腦電結構正常，但患者卻告訴醫生自己失眠了。其實只要休息後，能夠恢復體力和精力，那麼就不算失眠。另外，還有人會誤解或擴大了失眠的後果，比如認為整天無精打采是由於沒睡好。這種情況有時候卻是抑鬱、焦慮情緒造成的。

早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯後就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當困意遲遲無法降臨時，開始變得抑鬱、焦慮、沮喪，反而更加強化了「高警覺」狀態，形成惡性循環。床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床。總的來說，每天睡眠時間的多少取決於第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經睡夠了。

方法2、限制療法

目的：充分利用在床時間，提高睡眠質量。

具體做法：

1、先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。

2、根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

例如計算出自己平均卧床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低於80%，則上床時間要推遲15-30分鐘。

以上程序反覆進行，直到感覺睡好了、次日起床後感覺舒適。如果不能很快入睡，可走出卧室，做一些放鬆的活動，避免讓自己感到灰心。

方法3、鬆弛療法

目的：進入一種廣泛的放鬆狀態，而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法：必須想像出一個情境用來誘導放鬆。可以想像一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白雲草原）；可以是很有特色且能讓你放鬆的一幅畫；也可以是能讓人放鬆的聲音或話語（大海的波濤聲）

練習時有時會出現注意力分散，這是一種正常現象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放鬆的情景上。放鬆療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放鬆心情從而達到儘快入睡的目的。

方法4、光照療法

目的：抑制褪黑素分泌。

夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群，缺乏日照或者處於不同時區，一時無法調整生物時鐘，常常會引發睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個好覺了。

睡個好覺，這些細節要注意

1、每天早上或下午定期運動，但晚上入睡前不宜做劇烈運動。晚上不宜吃得過飽或飲水過多，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。

2、白天不能午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間。

3、在晚上抽空處理在腦子裡的問題或想法，至少在睡前1小時進行。

4、卧室儘可能安靜、暗淡，同時使卧室溫度保持適合。