減少VC流失的7個烹調技巧，你Get到了嗎？

維生素C不僅能幫助身體合成膠原蛋白，還能改善鐵、鈣、葉酸的利用，更能清除身體產生的自由基，對身體的貢獻真不小，不過VC性子嬌羞，易溶於水，還怕氧、怕熱、怕光、怕鹼，不當烹調都可能讓其損失殆盡，烹調中如何百般呵護，才能減少其損失呢？

一、生吃

保留VC最好的方式就是生食了，不過生食時要考慮安全、抗營養因子的問題。

有機蔬菜的安全等級高於綠色蔬菜、無公害蔬菜和普通蔬菜，最適合生食，但是有機蔬菜也要流水沖洗幾遍再吃，因為蔬菜表面可能存在致病菌和寄生蟲；

另外有些蔬菜比如菠菜、莧菜、韭菜、竹筍、苦瓜、茭白草酸含量較高，會影響鈣的吸收，口感也澀，並不太適合生吃。

二、先洗後切

因為VC易溶於水，所以先切後洗或者切完浸泡都會增加VC損失。

有研究表明，新鮮綠葉菜先洗後切VC損失1%，但是切後浸泡10分鐘VC損失16%~18.5%，而且浸泡時間越長損失越多，所以最好先洗後切，並且現切現烹。

土豆絲不浸泡，怎樣炒的脆？

炒之前將土豆絲浸泡在水裡，洗去部分澱粉，炒時不僅不粘鍋，還能炒得脆嫩，但浸泡時間越久VC損失越多；

其實沸水焯10秒同樣可以洗去部分澱粉，炒出脆嫩土豆絲，另外100℃的高溫還可以鈍化VC氧化酶，減少VC的破壞。

三、不要切地太碎

切的越碎，VC與氧氣的接觸面積越大，損失越多，有研究發現相同加工過程土豆泥的VC保留率低於50%，而土豆片可以保留63%。

四、沸水焯

因為VC怕熱，所以焯水會增加VC損失，不過焯水方法得當就能將損失降到最低，焯水時水足夠多可以縮短焯水時間，減少VC損失。

另外一定沸水下菜，因為水溫在80℃時會激活VC氧化酶，加速VC氧化，另外焯水時間一定要短，葉子菜基本炒5~10秒即可，土豆、胡蘿蔔等蔬菜建議切成薄片，炒30秒到1分鐘足以。

另外焯水立即過涼，不擠出菜汁可以更多保留VC。

五、低溫快烹

烹調溫度越高，時間越久VC損失越多，所以蔬菜盡量不油炸，如果非油炸不可，上漿掛糊可以減少損失；

相比油炸，蒸、煮和急火快炒可以保留更多VC，不過也要儘可能縮短烹調時間，另外炒菜時加點生粉勾芡，生粉中的谷胱甘肽含有的巰基可以保護VC。

六、加酸

醋

檸檬汁

番茄醬

維生素C怕鹼，但是在酸性條件下較穩定，所以烹調時可以加點醋、檸檬汁或者番茄醬都酸性調味品，以減少維生素C損失。

七、起鍋放鹽

有研究發現炒黃瓜時先放鹽，維生素C保留了僅為65.7%，而後放鹽維生素保留了高達90.7%，這可能是因為加鹽增加了蔬菜汁液流出，維生素C也隨之滲出，所以烹調最好起鍋放鹽。

除了上述烹調技巧，金屬離子如鐵可以催化VC氧化，因此選擇不鏽鋼鍋或者有塗層的不粘鍋能更好保護VC。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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