跑起來，也需要練起來！

健身 09-11

跑者不止是需要腿部力量，也非常需要核心力量的鍛煉。核心指的是哪些肌肉呢？

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

腹直肌（腹部肌肉）。

腹橫肌（腹部肌肉）。

多裂肌（背部肌肉）。

腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

腰方肌（下背部肌肉）。

豎脊肌（背部肌肉）。

以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。

這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐。可是，儘管核心的作用非常重要，但核心肌肉的訓練方式卻往往是不高明的、缺乏科學依據的，並沒有真正考慮到所涉及肌肉的實際功能。

所以，想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學的訓練方法。小編給大家安利一組功能性訓練的核心訓練動作，鍛煉腰腹力量，才能更好地跑步。

俯卧推球

基礎動作1B

俯卧推球（如下圖）實際上只是短槓桿（跪姿）平板支撐，通過滾球來加長和縮短力臂。將瑞士球想像為一個大的健腹輪。

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1．開始時採用雙膝跪地的姿勢，收緊臀肌和腹肌。雙手放在球上。

2．在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢，從頭到膝都要收緊。

3．想著要收緊臀肌，這樣可以保持髖關節的伸展，並通過呼氣來收緊核心，保持脊柱穩定。關鍵是，核心（從髖到頭的脊柱）不要變成伸展姿勢。

身體拉鋸

進階2

身體拉鋸（如下圖）和俯卧推球有些相似，因為它是平板支撐配合力臂的拉長和縮短。

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1．將身體拉鋸練習視為動態平板支撐。身體應從頭到腳跟都保持筆直。

2．移動到感覺前側核心壓力增大就可以了。如果在背部有感覺，說明活動的範圍太大了。

3．增加活動範圍的目的就是增加對核心穩定性的挑戰。並不是看運動員的活動範圍有多大，而是看需要移動多遠才能給核心帶來更大的挑戰。身體拉鋸關注的不是時間，而是重複次數。

健腹車推拉

進階3

健腹車有點貴，但它們卻使從瑞士球到健腹輪的過渡更加容易。這是個物理問題。健腹車讓用戶可以先用肘部完成短力臂版本的健腹車練習（如下圖）。

健腹輪推拉

進階4

用健腹手推車來代替健腹輪也是可以的，用手抓住健腹手推車兩側的手柄就能延長力臂。我更喜歡健腹輪，因為它在高級練習中可以更好地斜向滾動，但對於第3階段來說其實並不重要。關鍵是，這個器械使移動的距離達到了手臂的長度。健腹輪推拉（如下圖）是一種高級的核心練習。以健腹輪作為第一個練習可能會拉傷腹部，所以一定要遵循進階順序。

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