還在為自己的小肚腩發愁？4招卷腹讓你變成馬甲線女王

1、仰卧卷腹

這是基礎入門動作，身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想像脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身。

在練習中，一定要放鬆腰部肌肉，否則會減少腹部肌肉的受力，降低鍛煉效果。每次最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30～40次，每次3～4組。

2、側身卷腹

普通卷腹主要針對腹肌正面，包括上腹和下腹。要想側腹好看，想鍛鍊出流行說法的「馬甲線」，那麼腹外斜肌鍛煉必不可少，這樣能使腹肌整體上變得更加完美。

身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，重複練習即可。

為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1～2分鐘再開始下一組的練習。每側30～50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3、空中蹬車

適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，強烈推薦方法。

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，深吸氣，使得腹部捲起到最高點，用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40～60次，效果最佳。每次練習做3～4組。

4、仰卧直舉腿

平躺在地上，雙腿併攏伸直，雙手置於身體兩側。抬起雙腳使其懸空（越低越好）。雙手向下按壓地板，以保持身體穩定，這是此動作的起始姿勢。雙腿鎖定，抬起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成90°。這是該動作的結束姿勢。腹部保持收緊，腰部緊貼地面，平緩地完成該動作。在整個動作過程中，膝蓋始終不要彎曲，雙腳不能接觸地面，直到一組完成之後方可。動作緩慢注意腹部發力，每組8~20次，每次練習2~4組。

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