如何短時間，高強度的訓練，提升時間效率

最新 09-11

之前有朋友告訴我，現在有了Baby越發覺得時間寶貴，所以，每次能有1小時的鍛煉時間已經算是難得，為了配合有限時間內的有氧和力量訓練，要不然需要一些特別的鍛煉，要不則要放棄一些，比如說有氧。其實我個人認為，沒時間這個問題並不算是一件壞事，雖然有時間限制會讓訓練更激烈一些，相對應密度也會更大，但至於放棄的那部分有氧，可以增加速度，或者嘗試不同的次數和安排，來燃燒更多的脂肪，所以，今天就給大家分享一套高強度短時間訓練方案，其實也是之前我教練告訴我的，他之前在米國，據說在大洋彼岸也同樣受用

以下是給大家分解出來的三個類型的訓練。不妨嘗試下這樣的訓練，由於時間原因具體動作操作無法演示，但由於都是基礎動作，自行百度一看就懂，我這就做一個計劃排列好了

常規力量+有氧系列

顧名思義，組間休息30秒，每個動作30次，不論你選擇什麼動作，儘可能在每一個動作都把自己推向力竭的程度，執行這個風格的訓練，再控制好你的飲食，脂肪一定會迅速減少。因為這樣的訓練強度較為激烈，至少每周包含兩個休息日，特別如果你是一個初學者的話，休息是為了更好訓練的基礎

以下提供一個胸部訓練方案，其餘各部位自行安排，配圖不加了，都是基礎動作！

1.平板卧推

先進行熱身組：為之後訓練能夠提升到較大重量做準備

正式組：10組x3RM，每組使用的重量儘可能重，只能完成3次。

2.單臂啞鈴卧推

熱身組：找到適合你（能夠穩定的）重量，

正式組：6組x5次。

3.坐姿器械推胸

正式組：5組x6次（如果需要可以自我輔助）

4.蝴蝶夾胸（坐姿夾胸）

正式組3組x10次

5.雙手夾杠鈴片胸前推出

正式組：2組15次

6.繩索十字夾胸

正式組重量遞減，次數遞增，2-4-6-8-10次（交替疊加各手臂）

有氧組-tabata跳繩

每組20s快速跳繩，10s休息，持續20分鐘

或者走跑結合20分鐘

簡單粗暴系列

用負重力量動作來燃燒脂肪比有氧運動企圖減脂更為有效，阻力訓練會將運動後十幾小時的新陳代謝保持較高水平，同時，對整體肌肉水平得到不錯的提升。肌肉的增加=新陳代謝的增加=熱量的消耗，所以會讓你全天都處在一個減脂的環境中。這個運動風格簡單粗暴，每個動作100次，儘可能快的完成，一共6個動作，沒有具體的時間限制，但是你必須完成所有的次數，當然，如果你有時間限制，意味著你可能需要加把勁兒了。這個鍛煉會讓你心率持續保持在較高水平，所有你僅僅需要在必須的時候休息。動作的選擇一定是複合動作，毋庸置疑，所有你能想到的都拿來嘗試吧。

100次訓練（分開進行，這可不是讓你一次做的！不然會吐！）:

burpeesx100次

引體向上x100次（必要時可有輔助）

箭步蹲x100次

肩上推舉x100次

跳箱或者深蹲跳x100次

100米短跑x10次