爬樓梯是最笨的運動？這麼做就不是啦~

雖然被「最笨」的減肥運動的大帽子扣著

但在沒時間沒場地的情況下

爬樓梯也不失為減肥運動的好選擇

它的減肥優點很明顯：

簡單方便

熱量消耗大

以60kg的體重來爬

每小時熱量消耗大概是480大卡

但是缺點也很明顯：

膝蓋負擔比較大

↓

上樓梯時，膝蓋承擔重量是體重的 3～4 倍

下樓梯時，是體重的 5～7 倍

如果膝蓋本來就不太好

或者大基數的減肥er

不建議採取這種方式

對膝蓋傷害很大

不屬於這兩種人群的話

在日常的運動中加入爬樓梯還是OK的

Get到這幾個小細節，

減肥效果會更好~

細節1

爬的動作要規範

正確的爬樓梯姿勢是這樣滴：

收緊下巴，眼睛直視前方

不聳肩，小腹微收

背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小

全腳掌著地，提供可靠的遠固定

避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為準。

因為下樓梯的時候，膝蓋負擔會比上樓梯更重一點，如果有條件的話，建議爬著上去，坐電梯下來。

如果沒有電梯怎麼辦？

可以試著倒著走，對膝蓋的損害會小一點，不過要小心一點，踩空的話就比較麻煩了。

細節2

爬的時間要注意

日常普通的上下樓，像是出門扔下垃圾、買瓶醬油之類的，可以多次爬，注意不要用錯誤的姿勢爬就好。

錯誤的姿勢包括：

1. 重心過早前移

2. 前腳掌先落地

3. 內外八字腳
   

為了減肥專門去爬的話，次數要控制，每周3次左右，每次半個小時左右。時間太長膝蓋的負擔越大，所以不建議爬太長時間，適度就好。

細節3

爬的時候注意呼吸節奏

瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑒，在運動的過程中關注呼吸，配合呼吸進行運動的話，有助於提高運動效率，獲得更好的運動效果。

在爬樓梯的時候，盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏可以幫助我們更好地減肥。

細節4

花式爬樓梯

1.一階爬變兩階爬

爬樓梯的過程中，只要兩階兩階的往上爬，就可以鍛煉到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式。

2.HIIT模式

HIIT是高強度間歇性活動，那麼用在爬樓梯上，可以這樣做：

兩階兩階地爬樓梯，但是每層的速度是不同的，如果第1層是快速的話，那麼第2層可以換為慢速，第3層中速，循環交替進行。

3.手可以動起來

1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時，如果這段時間配合一些其他的運動，像是舉啞鈴等等，熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式。

所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來，效率說不定會更高哦~

4.運動模式

運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》（希爾納）：

●初級運動者：常速或跑步上樓→衝刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10~15秒，每輪運動後休息1~2分鐘，重複15分鐘。

●高級運動者：衝刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。

（引用自生命時報）

細節5

做好膝蓋熱身動作

由於爬樓梯對膝蓋的傷害比較大，所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身，讓身體可以儘快適應爬樓梯的節奏~

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