運動後為什麼會肌肉酸痛？怎麼辦？

門診上經常會遇到腿部或胳膊酸痛來就診的患者。仔細一問，這兩天鍛煉得有點多或是剛爬山回來不久。其實很多人在運動後都會出現肌肉酸痛，特別是平時缺乏鍛煉的人，突然增加運動量，更容易出現肌肉酸痛，嚴重者走路都困難。一般在運動後第2天出現，2-3天達到高峰，有時可持續5～7天或更長。

運動中或運動後立即能感受到並能很快緩解的肌肉酸痛，為急性肌肉酸痛；運動後第二天出現並持續較長時間的肌肉酸痛，為延遲性肌肉酸痛。

為什麼會出現這種情況？

急性肌肉酸痛與乳酸堆積有關。

延遲性肌肉酸痛不完全是因為乳酸堆積造成的。因為乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體里完全清除乾淨；但是乳酸堆積後，局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉酸疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力，造成少量的撕裂，引起較長時間酸痛。

怎麼辦？

最簡便有效的方法是靜力牽拉。如單杠懸吊、弓箭步壓腿(左右交替)、或彎腰體前屈等。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態1-2分鐘，然後休息1分鐘，重複2～3次為一組。牽張時間長短，重複次數和組數多少，可根據自身情況而定。還可以採用適當休息，熱敷、按摩等方法。

如何預防？

運動要遵循循序漸進原則：以漸進的方式進行肌肉活動，逐漸增加負荷，使肌肉能夠緩慢適應。

根據不同體質、不同健康狀況科學安排肌肉鍛煉負荷，量力而行。鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，各個部位可以交替鍛煉。準備活動要充分，使肌肉放鬆。

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