健力肌：簡單粗暴的增肌方法！你值得擁有！告別麻桿身材！

通過學習下面的一套簡單但有不尋常的增肌訓練方法，短時間內快速塑形，讓你的身體把你訓練後的肌肉膨脹感當作一種常態。每小時做10個俯卧撐的效果要好於在短時間內完成100個俯卧撐，在你的身體適應著一種少量多次的訓練後，你的能力就徹底進化了。推薦一天的四個時間段進行訓練——起床，午餐，下班回家，睡覺前四個時間段，每次20分鐘，不需要太大的訓練量，用較輕的重量，較慢的速度以及完美的姿勢來完成動作，記住，增肌沒有捷徑可言。

上肢力量訓練: 第一個動作 俯卧撐：

1、正常俯卧撐 ——10REP

2、鑽石俯卧撐 ——7REP

3、超寬距俯卧撐——5REP

4、拳卧撐 ——3REP

第二個動作 肩部飛鳥（SHOULD FLIES)

1、站距同肩寬

2、手心向前

3、將啞鈴（壺鈴）上提180度直至雙手接觸

第三個動作 三頭肌臂屈伸（DIPS）

注意保持背部挺直 頸部訓練：此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。

第一階段：

第一組：10次

第二組：7次，每次保持一秒

第三組：5次，每次保持三秒

第四組：3次，每次保持五秒

第二階段： 以第一階段動作為基礎，抬起肩膀和腳跟，僅使用腳尖和手掌支撐地面，注意，頭部不要作為支撐點而受力。 組數同第一階段

第三階段 這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開始可以只讓頭部承擔10%的體重，待熟練後可逐漸遞增。

第四階段 雙手離開地面，試著讓頭部承擔全部的重量，但是手部不要遠離地面，以保證安全。

第五階段 第五階段就需要增加負重了，安全起見必須要等待第四階段很輕鬆就可以完成的時候再選擇進階。

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