小細節決定成敗，肩胛骨練習也是重點，背肌訓練三大好動作推薦

背部肌群是決定我們身材的關鍵。挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。但是對於大部分健身者來說，生活中鮮少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！導致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。

有朋友問我說，為什麼他健身時鍛煉背部總是效果不佳，通常都是感覺發力在肩膀以及肱二頭肌了。朋友提到的這點，其實很多人都會犯這樣的錯誤，大多是一些細節沒有做到位。

建議在正式的開始背部訓練之前，進行肩胛骨練習！

這大概是背肌訓練最容易被忽略的重點項目，原因在於只要肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。

不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行向心動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下壓的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

而在離心動作時，也是要確保肩胛骨的穩定，而不要在動作過程中讓肩膀過度向前傾斜。

可以用彈力帶進行（肩胛後收）：

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當做完肩胛骨的訓練之後，也要進行背部的熱身，背部熱身並不是簡單活動一下就可以了。你需要做一些特定的動作，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，你的動作會因此更有效率。

一般來說，可以選擇你正式訓練里的兩個動作進行輕重量的熱身，每個動作做1組，每組12個，也就熱身完畢了。

今天介紹兩個我常用的熱身動作。動作一、直臂下拉

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雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

雙手緊握橫杠，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。

動作二：繩索反向飛鳥

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面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90度。

手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！

最後進入正式訓練，練背肌，給大家介紹一個不錯的反向划船變化式：X反向划船。

X反向划船：

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動作中增加了前臂和肩關節的旋轉，讓我們的前臂肌群和肩袖肌群活獲得更好的強化。

對肩部更友好，動作過程中肩關節處於一個內旋到外旋的過程，這有助於幫助你保持肩帶穩定，肱骨能夠自由移動。避免肩夾擠。

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