工作繁忙的人怎麼給自己補營養

懂營養的大忙人怎麼做？

最近我跟很多營養相關的創業公司老闆聊了聊，討論了各種減脂套餐、營養餐、配套營養師服務、人工智慧作用等等一系列問題。

我發現這些創業團隊的領導者，雖然都沒有營養專業背景，但是對於營養學的基本常識掌握得還是非常清楚的，比起絕大多數的普通用戶對於健康飲食無論是理解還是實踐都非常到位。

甚至多數人的工作非常忙碌，自己的身材卻堪比健身教練，讓我真是很慚愧，於是我就問了問他們自己是怎麼保持健康的。

無非也就是規律運動，控制熱量，精選食物……  比如我最近見的一個哥們，我以前就聽很多人說過他，我也買過他的產品體驗，

他告訴我以他們對用戶的精確膳食分析數據來看，

很多人都存在蛋白質攝入不足的問題，他也會吃蛋白粉。

容易缺什麼營養？

一般人需要吃蛋白粉嗎? 我們如果參考中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），一般來說每天男性蛋白質65克，女性蛋白質55克就夠了。 當然了，有的人身材比較高大，那可能攝入的蛋白質需要相對多一些。

最近因為柳葉刀的一篇網紅論文，很多人開始了解宏量營養素「供能比」這個概念。按照美國膳食指南的建議，推薦蛋白質是按照10%到35%之間的供能比，按照這個標準我大概每天吃200克蛋白質也不算多。

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而對於一個1800千卡的輕體力的成年女性來說，蛋白質65克也基本夠了，大約是一個雞蛋、一杯牛奶、一兩至二兩肉類、四五兩的穀物以及二兩多的豆腐。

你可以對照上述食物自己估算一下或者用軟體算一下自己的蛋白質攝入，其實我覺得還是比較容易獲得的，特別是有些人愛吃肉，那麼正常來說很多瘦肉的蛋白質都在15%以上，很容易就滿足了。

如果要真是攝入不足，那麼你除了增加高蛋白食物，當然可以吃一些蛋白粉，雖然說我不建議普通人沒事去吃，

但其實乳清蛋白性價比還是比較高的，可以了解一下。

除了蛋白質，以我國居民膳食營養素調查來看，主要是鈣和維生素D攝入不足的比例很高，還有就是大多數人維生素B族攝入不足。不怎麼吃菜的話，可能維生素C族也攝入不足。

所以如果你飲食良好的話，是完全不用吃補充劑的，但如果你飲食質量比較差的話，也可以吃一些膳食補充劑，只要劑量在一般膳食可獲得的範圍內，也不用擔心過量的風險。

不吃蔬果很容易維生素缺乏

有什麼方案？

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  外賣

前兩天我還去參與了一檔網路節目的籌劃，編導們訴苦說自己每天從早忙到凌晨，都是在以救贖的心態勸自己吃一些「健康飲食」、「多喝水」，問我很忙的時候會不會叫外賣。

說實話，我覺得我叫外賣的頻率還是不低的，估計比大家想像中營養師叫外賣的頻率要高，因為其實外賣也可以有很多健康的選擇。

比如說我會花5塊錢叫外賣小哥送來、或者自己在便利店買幾份蔬菜沙拉、三文魚壽司，就可以做到保證蔬菜攝入的同時低鹽低糖，保證膳食纖維的攝入。

如果要是出差在外一般來說我會在機場或者火車站買個超大杯拿鐵咖啡和一個漢堡，這樣蛋白質也有了。

不過這裡要提醒，生的蔬菜雖然營養素保留的還是比較多的，但是細菌超標風險也更高，要注意保證新鮮衛生。

另外我如果不是實在太忙，也是會自己做菜的，不過基本上都是走簡潔的路線，因為畢竟在我眼裡的話，只要我烹調方法比較健康合理，其實並不需要那麼複雜的菜色，關鍵還是食材的種類和量。

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  代餐

再有就是一些代餐的產品了，形態上常見的是粉劑或者說可沖調的飲品，就是基本上只吃這一種東西可以滿足人體所必需的營養素。

具體我在過去講代餐的產品中已經點評過，這些其實技術上並不複雜，即便在國內二三十年前就有相應的全營養類的產品了，何況這兩年特殊醫用配方食品廠家更是如雨後春筍般湧現…… 

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我相信未來產品會很多，其中醫用食品主要是在醫生、臨床營養師指導下給一些患者使用，但其實就成分來說一般人群也是可以吃的。

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  飢餓

最後另外看你的出差的工作性質了。其實如果沒有高強度的任務要做，可選擇的飲食質量又實在很差的話，偶爾飢餓一頓、實施一下間歇性斷食，也是未嘗不可，當然了，一定要警惕低血糖等問題。對於腦力工作者的話，還是應當建議保證碳水化合物和蛋白質的。

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  產品介紹

最後，這裡介紹一個雀巢出的產品，雀巢作為一個大品牌，我個人還是很信賴的。

我買了一盒，從食品標籤上可以看出這些信息：

1.百分之百德國產品進口。從成分表來看，一半的成分是蛋白質，從配料表上看蛋白質來自於脫脂乳粉、乳清蛋白等成分。

2.含有一定的膳食纖維，主要是用得很熱門的菊粉，100克里含4.5克，從配料表中葡萄糖漿在其之後也可以看出，這款產品屬於低糖。

3.鈉含量和飽和脂肪相對於熱量來說是比較低的，看配料表的話，還用了一定的中鏈甘油三酯，這個對人體負擔相對比較小。

4.其他的很多營養素，比如鈣、維生素D、維生素B族、維生素C基本都還是比較全面的。

所以總體看上去沒有什麼「丟分項」，挺方便隨身攜帶，我試了下溶解度和味道都不錯，作為一種零食還是挺健康的，我以後出差也帶幾包。

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